Witamina C

© dietazdrowia.info.pl

Witamina C, obok wapnia, jest jednym z najlepiej poznanych i najczęściej suplementowanych składników odżywczych. Witamina C, znana także pod nazwą kwas askorbinowy, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, której nasz organizm nie potrafi syntetyzować (w przeciwieństwie do większość ssaków), nie potrafi także magazynować i dlatego musi być ona dostarczana z dietą. Utraciliśmy tę zdolność prawdopodobnie wiele milionów lat temu, kiedy nasza dieta zaczęła obfitować w pożywienie bogate w tę witaminę.

Naturalna witamina C ma silne właściwości przeciwutleniające (podobnie jak witaminy A i E), dzięki czemu potrafi dezaktywować wolne rodniki znajdujące się w naszym organizmie. Bierze także udział w syntezie kolagenu, co wpływa na przyspieszenie procesu gojenia się ran i zrastania kości, a także na młody wygląd skóry. Wykazuje działanie ochronne wobec witaminy E, zwiększa przyswajanie żelaza (niehemowego, pochodzącego z produktów roślinnych) i jego gromadzenie w tkankach, dzięki czemu zapobiega niedokrwistości. Dzięki swoim właściwościom bakteriobójczym i bakteriostatycznym pełni ważną rolę w podnoszeniu odporności organizmu na choroby bakteryjne i wirusowe – podczas infekcji zapotrzebowanie na witaminę C jest większe.

Witamina C bierze także czynny udział w przemianie aminokwasów, uczestniczy w utrzymaniu integralności tkanek i prawidłowego stanu skóry (dziąseł), jak również regulacji ciśnienia tętniczego, profilaktyce niedokrwiennej choroby serca (zapobiega tworzeniu się blaszki miażdżycowej), a także obniżaniu stężenia glukozy w stanach hiperglikemii. Ponadto uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych, aktywuje wiele enzymów, a także zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów.

Witaminę C można znaleźć w produktach roślinnych, przede wszystkim w owocach i warzywach (wykaz poniżej) oraz ich przetworach (dżemach, sokach, kompotach). Należy jednak pamiętać, iż jest mało odporna na temperaturę (podczas obróbki termicznej stratom ulega nawet 75%), przechowywanie (dostęp tlenu), obecność metali (konserwy w puszkach) i środków konserwujących (benzoesan sodu), dlatego najlepiej produkty te jeść świeże i na surowo.

Wiele produktów dostępnych w sklepach, np. soki, produkty dla dzieci czy słodycze, jest wzbogacanych w syntetyczną witaminę C, aby uzupełnić jej straty w procesie produkcji (pasteryzacji, przechowywania, zagęszczania, suszenia). Warto jednak pamiętać, iż jest to związek syntetyczny (E 300) i ma nieco inne działanie na nasz organizm niż witamina naturalna.

Niedobory występują najczęściej u osób, które spożywają zbyt mało warzyw i owoców lub mają zbyt mało urozmaiconą dietę. Przewlekły niedobór witaminy C może sprzyjać powstawaniu miażdżycy, nadciśnieniu i niedokrwistości. U osób z niedoborem tego składnika stwierdza się również osłabienie naczyń krwionośnych włosowatych, mikrowylewy w różnych narządach (podskórne, w stawach) i większe ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe. Obserwuje się także nasilenie astmy, zmiany w kościach i chrząstkach, osłabienie organizmu i większą podatności na zmęczenie oraz infekcje.

Niedoborom towarzyszą również nerwowość, zmniejszenie wydolności fizycznej i zdolności adaptacji do zmian temperatury, utrata łaknienia, pogorszenia stanu kości i skóry oraz gojenia się ran, bóle stawowo-mięśniowe, krwawienia z dziąseł i ruchomość zębów.

Z kolei nadmierne spożycie witaminy C z suplementów może objawiać się wystąpieniem biegunki, a także sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych. Witamina C nie jest kumulowana w organizmie, łatwo wydala się przez nerki, a jednocześnie nadmierne spożycie hamuje jej przyswajanie.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C u dorosłego człowieka wynosi ok. 80-90 mg na dobę. Zapotrzebowanie jest większe przy ciężkim, długotrwałym wysiłku fizycznym, podczas wymiotów i w zaburzeniach pracy jelit, a także u osób starszych, z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą i palących papierosy. Także osoby będące pod wpływem silnego stresu oraz kobiety w ciąży i karmiące mają zwiększone zapotrzebowanie na kwas askorbinowy.

Najlepsze łatwo dostępne źródła witaminy C:

  • natka pietruszki,
  • papryka czerwona,
  • czarne porzeczki,
  • jarmuż,
  • brukselka,
  • brokuły,
  • szczypiorek,
  • ananas (świeży),
  • truskawki,
  • kiwi,
  • pomarańcze,
  • cytryny.

© kahvikisu/Foter.com/CC BYŹródła:

  1. Dietoterapia, D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, PZWL;
  2. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ 2012,
  3. The Food Doctor. Super eating, I. Marber, 2008.

Zdjęcie: © Muffet/Foter.com/CC BY, © kahvikisu/Foter.com/CC BY.

 

 

Bądź Społecznościowy, podziel się tym postem!

You may also like...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

ZAPISZ SIĘ NA WIZYTĘ