Warzywa i owoce – ile powinniśmy ich jeść?

fotolia_62326928_subscription_monthly_m_1024

Im więcej, tym lepiej! Według polskich zaleceń dietetycznych (m.in. Instytutu Żywności i Żywienia) powinniśmy zjadać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie
(ok. 400-500 g), według najnowszych amerykańskich – jeszcze więcej, bo aż 9 porcji
(ok. 700 g)!

Zalecana ilość 9 porcji obejmuje owoce i warzywa, warzyw powinniśmy jeść jednak więcej. Wskazane są 6-7 porcji warzyw2-3 porcje owoców każdego dnia.

Przy wariancie minimalnym 5 porcji, odpowiednio: 3-4 porcje warzyw1-2 porcje owoców.

Jedna porcja to ok. 80-100 g części jadalnych warzyw lub owoców – bez skórki, ogryzka i pestek (jest to mniej więcej objętość, która mieści się w otwartej dłoni). Wielkości porcji przedstawia poniższe zestawienie:

 

1 porcja warzyw:

1 sztuka: średni pomidor, spora cebula, marchewka czy średni ogórek gruntowy,
mała kalarepka, ziemniak

1/2 szklanki: buraków, papryki, pietruszki, selera, dyni, cukinii, szparagów, bobu,
ziaren kukurydzy czy zielonego groszku

1 szklanka: sałaty, roszponki, szpinaku, rukoli, kapusty, kalafiora, brokułów,
brukselki

100 g surówki

 

1 porcja owoców:

1 sztuka: średnie jabłko, gruszka, pomarańcza, banan, duże kiwi, kaki (persymona),
1/2 grejpfruta

2 mandarynki, 2 morele, 2 duże śliwki, 2 świeże figi

1/2 szklanki: jagód, borówek, malin, jeżyn, truskawek, winogron, poziomek, porzeczek, wiśni, czereśni, arbuza, ananasa, mango

 

Owoce, a zwłaszcza warzywa, powinny stanowić dodatek do każdego naszego posiłku (najlepiej, aby stanowiły jego połowę). Zalecane porcje obejmują zarówno świeże warzywa, jak i te mrożone, gotowane, pieczone, kiszone czy konserwowe, warto jednak sięgać – w miarę możliwości – po te jak najmniej przetworzone, surowe i świeże, gdyż mają najwięcej witamin i minerałów.

Owoce także najlepiej jeść na surowo, a zimą, kiedy ich wybór jest mniejszy, można od czasu do czasu sięgać po owoce mrożone, suszone lub soki (te wybierajmy jednak rzadziej, gdyż nie zawierają cennego błonnika, którego w naszej diecie powinno być jak najwięcej). Owoce z puszki czy w postaci dżemów (najlepiej domowej roboty, z mniejszą zawartością cukru lub na bazie ksylitolu) także mogą wzbogacić naszą dietę, warto jednak sięgać po nie z umiarem, gdyż zawierają sporo (nawet ponad 50%!) dodanego cukru.

Pamiętajmy także, aby codziennie wybierać owoce i warzywa w różnych kolorach – zawarte w nich barwniki, m.in. czerwony likopen, pomarańczowy beta-karoten, zielony chlorofil czy fioletowe antocyjany, mają wspaniały wpływ na nasze zdrowie i chronią przed wieloma chorobami.

czerwone

pomidory, czerwona papryka, buraki, rabarbar, rzodkiewki, wiśnie, czereśnie, żurawina, truskawki, poziomki, arbuz, czerwone grejpfruty, pomarańcze sycylijskie, granaty, maliny, porzeczki, czerwone śliwki

żółte i pomarańczowe

marchewka, dynia, żółta papryka, kukurydza, bataty, cytryny, pomarańcze,
mandarynki, grejpfruty, brzoskwinie, morele, nektarynki, ananasy, melony cantaloupe, mango, papaja, kaki (persymona)

zielone

sałata, szpinak, rukola, kapusta pekińska, cykoria, brukselka, brokuły, jarmuż, seler naciowy, natka pietruszki, zielony groszek, bób, szparagi, zielona papryka, ogórki, okra, agrest, kiełki, kiwi, awokado, jasne winogrona

białe

cebula, czosnek, chrzan, por, cykoria, kalafior, kalarepka, ziemniaki, pietruszka, seler, pieczarki, szparagi, banany, melony

fioletowe i niebieskie

bakłażan, czerwona kapusta, czerwona cebula, jagody, borówki, jeżyny, aronia, czarne porzeczki, śliwki, figi, ciemne winogrona, rodzynki

 

9 porcji to naprawdę nie jest tak bardzo dużo. Jeśli do porannej owsianki dorzucimy banana lub jabłko (1 porcja), do kanapek na drugie śniadanie pomidora, kiszonego ogórka i liście sałaty (2 porcje), na obiad porcję zupy (3 porcje), na podwieczorek zjemy kiwi lub 2 mandarynki albo wypijemy szklankę soku warzywnego (1 porcja), a do kolacji porcję surówki 200 g (2 porcje) i ziemniaka (1 porcja), to w ciągu dnia uzbiera nam się zalecana ilość! Warto wspomnieć, iż dzięki zawartemu w warzywach i owocach błonnikowi dłużej będziemy syci, a także zjemy mniej innych, czasem „nie zdrowych” dodatków.

Osoby odchudzające się, chorujące na cukrzycę lub mające problemy ze zbyt wysokim poziomem cukru we krwi powinny ograniczać spożycie owoców na rzecz warzyw. Dobrze jest także łączyć owoce z innymi pokarmami, np. zbożami, otrębami, warzywami, nasionami, które spowolnią tempo ich trawienia. Powinny także unikać jedzenia samych gotowanych warzyw skrobiowych (np. ziemniaków, batatów) oraz warzyw, które po ugotowaniu znacznie zwiększają swój indeks glikemiczny, m.in. buraków, marchewki, dyni, selera czy kukurydzy. Dobrze też, aby warzywa były ugotowane al dente, a nie rozgotowane.

Zachęcam do sięgania także po nieznane owoce i warzywa, przepisy na nowe warzywne zupy i sosy, kolorowe surówki, sałatki czy owocowe koktajle. Jedzmy pełne witamin i minerałów owoce i warzywa, zamiast łykać syntetyczne suplementy!

 

 

Źródło: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-3/

Zdjęcie: © fotolia

 

Bądź Społecznościowy, podziel się tym postem!

You may also like...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

ZAPISZ SIĘ NA WIZYTĘ