Wapń – czy tylko dla mocnych kości?

© Dawn Endico/Foter/CC BY-SA

Dzisiaj chciałabym napisać kilka słów o wapniu – pierwiastku, o którym dużo się pisze i mówi w kontekście zdrowych i mocnych kości czy zębów, a zapomina o innych ważnych funkcjach, jakie pełni w naszym organizmie.

Wapń jest składnikiem mineralnym, a dokładnie makroelementem, którego w naszych organizmach jest najwięcej. Zdecydowana większość, bo aż 99% znajduje się w kościach i zębach – w postaci hydroksyapatytu – skąd może być uwalniany w przypadku niedoboru. Pierwiastek ten stanowi mineralne rusztowanie tkanki łącznej, odpowiedzialnej za mechaniczną wytrzymałość kości.

Wapń, poza funkcją budulcową kości i zębów, zapewniającą integralność ich struktur, bierze udział także w wielu innych ważnych procesach w ludzkim organizmie: uczestniczy w regulacji metabolizmu, utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, transporcie i przewodnictwie bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni, regulacji czynności serca i ciśnienia krwi, procesach apoptozy komórek. Stanowi także kofaktor (związek potrzebny enzymom do katalizowania konkretnych reakcji chemicznych) wielu enzymów, ma działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne (dlatego przy leczeniu objawów alergii czy przy przeziębieniach zaleca się podawanie wapnia). Warto dodać, że niedobór wapnia może sprzyjać niezamierzonemu przyrostowi masy ciała.

 

Wchłanianie wapnia

Wchłanianie wapnia ma miejsce w jelicie cienkim oraz w okrężnicy (w niewielkiej ilości) i jest zależne od jego podaży w diecie. Absorpcja z przewodu pokarmowego zależy od zapotrzebowania, stanu fizjologicznego i wieku i przeciętnie kształtuje się na poziomie 30-40%, ale może osiągać wartości w zakresie 10-50%. Przyswajanie nasila się w okresach intensywnego wzrostu i rozwoju – w dzieciństwie i okresie dojrzewania, w trakcie ciąży i karmienia; u osób, u których występują niedobory; w niektórych schorzeniach zwiększających absorpcję, np. w sarkoidozie. Większe zapotrzebowanie będzie także w chorobach serca i naczyń krwionośnych (także w nadciśnieniu tętniczym), w zaburzeniach związanych z kośćmi: przy osłabieniu kości (osteopenia, osteoporoza), w zapaleniu stawów, przy problemach z uzębieniem i dziąsłami, a także w większości zaburzeń układu nerwowego.

Z kolei mniejsza absorpcja jest obserwowana u osób starszych, zwłaszcza u kobiet po okresie menopauzy, przy niedoborze witaminy D oraz w schorzeniach upośledzających wchłanianie tego pierwiastka, np. w przewlekłej niewydolności nerek. Przyswajanie wapnia warunkowane jest przez witaminę D oraz magnez. Ale o tym za chwilę.

Zalecane dzienne spożycie wapnia dla zdrowych osób dorosłych wynosi ok. 1000 mg na dobę, ale zapotrzebowanie może być różne. Kobietom w okresie okołomenopauzalnym zaleca się spożywać ok. 1200 mg, natomiast osoby spożywające małe ilości lub niejedzące produktów silnie zakwaszających (a więc powodujących „wyciąganie” wapnia z tkanki kostnej w celu obniżenia pH), np. nabiału czy mięsa, mogą mieć zapotrzebowanie na poziomie 700 mg. Warto zaznaczyć, że spożycie wapnia ze źródeł pokarmowych przy normalnym sposobie żywienia bez suplementacji nie prowadzi do jego nadmiernego stężenia we krwi (hiperkalcemii).

Długotrwałe niedobory wapnia, szczególnie jeśli towarzyszy im niedobór witaminy D, mogą prowadzić do rozwoju krzywicy u dzieci, a u osób dorosłych – osteomalacji (inaczej rozmiękania kości) i osteoporozy, czyli demineralizacji kości prowadzącej do utraty masy kostnej, która sprzyja ich złamaniom. Zwłaszcza starsze kobiety są szczególnie narażone na niedobory wapnia: po 35. roku życia kobiety tracą tkankę kostną trzy razy szybciej niż mężczyźni, co związane jest z gospodarką hormonów płciowych.

Nadmierna podaż wapnia przez zbyt dużą jego suplementację (w dawkach przekraczających 3000-4000 mg/dobę) lub przez nadmierną suplementację witaminy D prowadzi do wspomnianej wyżej hiperkalcemii. Pierwszymi objawami są: jadłowstręt, nudności, wymioty i zaparcia. Przy długotrwałej hiperkalcemii mogą wystąpić m.in. niewydolność nerek, kamica układu moczowego, uszkodzenia struktur innych narządów wynikające z obecności zwapnień) czy zaburzenia wchłaniania innych składników mineralnych, zwłaszcza żelaza, manganu i cynku. Dlatego decyzję o konieczności suplementacji i doborze dawki trzeba zostawić lekarzowi.

Przeciętne spożycie wapnia w Polsce, podobnie jak w innych krajach wysokorozwiniętych, jest zbyt małe i wynosi ok. 50% zalecanej dziennej dawki. W świadomości ludzi wapń uważany jest za synonim produktów mlecznych. Reklamy namawiają nas, a zwłaszcza dzieci, do picia mleka, choć tak naprawdę mleko nie jest najbogatszym źródłem tego pierwiastka. Ponadto, produkty nabiałowe produkowane z mleka od krów hodowanych przemysłowo, zazwyczaj nie są dobrej jakości i być może to jest powodem, dlaczego np. Amerykanie, którzy spożywają duże ilości nabiału (ok. 25% udziału w diecie), powszechnie cierpią na dolegliwości związane z niedoborem wapnia, takie jak zapalenie stawów i osteoporoza. W Chinach i na terenach Azji Południowo-Wschodniej, gdzie spożycie produktów mlecznych jest minimalne, artretyzm i zły stan kości występują o wiele rzadziej.

© JoshuaDavisPhotography/Foter/CC BY-SA

Najlepsze roślinne źródła wapnia:

  • migdały,
  • orzechy brazylijskie, orzechy laskowe,
  • mak niebieski,
  • pestki dyni,
  • nasiona sezamu,
  • siemię lniane,
  • pestki słonecznika,
  • figi suszone,
  • morele suszone,
  • pieczywo żytnie,
  • warzywa zielone: rukola, brokuły, brukselka.

 

Najlepsze zwierzęce źródła wapnia:

  • jogurt,
  • kefir,
  • sery żółte (zwłaszcza twarde, długodojrzewające – parmezan, oscypek owczy),
  • mleko,
  • ser feta,
  • małe ryby jedzone wraz ze szkieletem (szprotki, sardynki),
  • śledzie.

Osoby, które nie jedzą mięsa czy nabiału, koniecznie powinny włączyć do swojej diety orzechy, nasiona, zielone warzywa i produkty fortyfikowane (wzbogacane) w wapń, np. mleka roślinne. Pomocna może być także ta infografika.

 

Co zmniejsza przyswajanie wapnia?

Przyswajanie wapnia może być hamowane przez spożywanie takich produktów, jak:

  • kawa, słodkie napoje i środki moczopędne,
  • nadmiar białka, a szczególnie mięsa,
  • rafinowany cukier, substancje słodzące i produkty nimi słodzone w dużych ilościach,
  • alkohol, marihuana, papierosy i inne używki,
  • nadmiar soli,
  • nadmiar warzyw z rodziny psiankowatych (pomidory, ziemniaki, bakłażany, słodka papryka) przez zawartą w nich solaninę, która utrudnia wchłanianie wapnia,
  • zbyt mała lub zbyt duża aktywność fizyczna.

 

Jak zwiększyć przyswajanie wapnia?

  1. Zapewnij sobie dostateczną ilość witaminy D poprzez przebywanie na słońcu. Dzięki promieniom słonecznym (UVB) nasz organizm sam wytworzy sobie potrzebą dawkę tej witaminy. Wystarczy przez ok. 15 minut dziennie wystawić na działanie promieni słonecznych ok. 20% powierzchni ciała – twarz, dłonie i przedramiona oraz część nóg poniżej kolan. Najlepiej w godzinach 10-15.00. Jeśli jest pochmurno – czas należy wydłużyć. Jeśli w tygodniu nam się nie uda, spróbujmy w weekend spędzić choć kilka godzin na świeżym powietrzu. Zimą i wiosną konieczna może być jednak suplementacja – warto o tym porozmawiać z lekarzem.
  2. Jedz dużo produktów bogatych w wapń, magnez i inne minerały oraz chlorofil, szczególnie ziarna zbóż (kasza jaglana!), rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste (także trawy zbóż i mikroalgi, np. chlorellę i spirulinę) oraz wodorosty. Unikaj produktów hamujących wchłanianie wapnia.
  3. Regularnie wykonuj umiarkowane ćwiczenia fizyczne, by przeciwdziałać utracie wapnia i zwiększać masę kostną. Szybki spacer, pływanie, jazda na rowerze, na rolkach, bieganie, ćwiczenia siłowe – każdy rodzaj aktywności się sprawdzi, najlepiej aby trwała pół godziny dziennie. Podczas ruchu nasze kości poddawane są przeciążeniom, a  mięśnie dają im swego rodzaju „masaż” – to wszystko pobudza je do lepszej mineralizacji. Jest nawet  powiedzenie: przed osteoporozą uciekaj na własnych nogach.
  4. Rośliny strączkowe oraz ziarna zbóż namaczaj przed gotowaniem, aby usunąć zawarte w nich związki fitynowe, które wiążą wapń w nierozpuszczalne sole, a tym samym uniemożliwiają jego przyswojenie.
  5. Unikaj częstego spożywania produktów zawierających kwas szczawiowy, takich jak: rabarbar, szpinak, szczaw, żurawina, burak czy botwina – kwas ten również wiąże ze sobą wapń.
  6. Jeśli jesz nabiał, wybieraj produkty ekologiczne lub bez dodatków (aromatów, cukrów, słodzików). Sięgaj raczej po produkty fermentowane – jogurt, twaróg, maślankę i kefir – gdyż są one łatwiej strawne, a tym samym lepiej przyswajalne.

 

 

 

Źródła:

  1. Dietoterapia, D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, PZWL;
  2. Odżywianie dla zdrowia. Tradycje wschodnie i nowoczesna wiedza o żywieniu, P. Pitchford, Galaktyka;
  3. http://zielonista.blogspot.com/2013/12/awokado.html

 

Zdjęcia: © JoshuaDavisPhotography/Foter/CC BY-SA; © Dawn Endico/Foter/CC BY-SA

Bądź Społecznościowy, podziel się tym postem!

You may also like...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

ZAPISZ SIĘ NA WIZYTĘ