Talerz zamiast piramidy

harvard eating plan PL
Na wielu stronach poświęconych zdrowemu odżywianiu można znaleźć rysunki piramidy żywieniowej, pokazujące co powinniśmy zjadać każdego dnia. Na stronie Instytutu Żywności i Żywienia (polskiej instytucji zajmującej się działalnością naukową, badawczą i szkoleniową oraz opracowywaniem norm i analiz dla populacji Polski) można znaleźć taką grafikę:

piramida zdrowego zywienia IZZ

Według mnie takie zobrazowanie jest nieprecyzyjne, a bez właściwego komentarza może nawet wprowadzać w błąd. Sugeruje bowiem, iż planując swoje menu powinniśmy jeść jak najwięcej produktów z najniższego poziomu piramidy (pieczywa, makaronów, zbóż), a unikać tych z wierzchołka, czyli tłuszczy. Nie pokazuje jednak w jakich ilościach powinniśmy jeść produkty z konkretnych grup (poziomów) albo które z pokazanych są najzdrowsze.  W każdym naszym posiłku powinny się znaleźć produkty z każdego poziomu, tylko w innych proporcjach. Poza tym, od 2009 roku dużo się zmieniło w ogólnoświatowych wytycznych żywieniowych i obecnie zaleca się, aby podstawę naszej diety (50%) stanowiły warzywa i owoce. W tym graficznym ujęciu także woda zajmuje dziwne miejsce, podczas gdy właściwe nawodnienie organizmu jest kluczem do zdrowia, sprawnego metabolizmu i funkcjonowania wszystkich narządów – bez jedzenie możemy przeżyć kilka tygodni, bez wody – zaledwie klika dni.

Ja wolę inną formę „wizualizacji” zaleceń żywieniowych i uważam, że ta, którą proponują naukowcy z Harvardu – talerz żywieniowy, jest bardziej czytelna i zrozumiała:

harvard eating plan PL

Na tym „talerzu” dużo lepiej widać co i w jakich proporcjach powinno się znaleźć w każdym naszym posiłku: połowę porcji powinny zajmować warzywa i/lub – w mniejszej ilości owoce. Warzywa możemy jeść niemal w dowolnych ilościach (lekko kontrolując może spożycie warzyw skrobiowych – ziemniaków, batatów, pasternaku i kukurydzy, zaliczanych w tym wypadku bardziej do węglowodanów), mogą być nakładane na talerz „z górką”. Zarówno warzywa, jak i owoce, najlepiej wybierać sezonowe i we wszystkich kolorach, aby jak najbardziej urozmaicać dietę.

Białko i węglowodany powinny zajmować po ok. 1/4 talerza (nakładajmy „płaskie” porcje). W każdym posiłku powinny znaleźć się także tłuszcze, najlepiej roślinne, w postaci olejów (dodawanych dopiero na końcu gotowania, a nie tylko do smażenia), pestek lub orzechów. W miarę możliwości wybierajmy oleje nierafinowane, tłoczone na zimno, które są bogatsze w nienasycone kwasy tłuszczowe. Należy pamiętać, iż nie nadają się one do gotowania i smażenia i należy je dodawać dopiero do ugotowanej potrawy na talerzu. Do smażenia wybierajmy rafinowany olej rzepakowy, sezamowy lub z pestek winogron.

Warto również zwracać uwagę na rodzaj białka. Obecnie zaleca się, aby połowę (lub nawet więcej) dziennej racji stanowiło białko roślinne, a nie resztę – zwierzęce. Doskonałym źródłem roślinnego białka są przede wszystkim warzywa strączkowe: różne gatunki fasoli (czerwona, biała, jaś, adzuki, mung), soczewicy, cieciorka, bób, groch, soja (w tym tofu). Sporo białka znajdziemy także w orzechach (towarzyszą im „zdrowe” nienasycone tłuszcze), pestkach (dyni, słonecznika, sezamu, siemienia, chia) i produktach zbożowych (zwłaszcza kaszach, płatkach, ryżu i pieczywie), które jednocześnie są głównym źródłem węglowodanów dostarczających nam energii.

Źródło białka zwierzęcego powinny stanowić ryby, jajka i chude gatunki mięs spożywane okazyjnie. Unikajmy tłustych mięs, wędlin i żółtych serów, gdyż zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych oraz soli. Warto również zrezygnować z potraw smażonych czy grilowanych na otwartym ogniu na rzecz potraw pieczonych, duszonych czy gotowanych.

Wodę i inne napoje najlepiej pić między posiłkami, a nie podczas jedzenia, aby nie zakłócać procesu trawienia. Unikać słodkich soków i napojów, a zamiast rafinowanego cukru używać innych naturalnych słodzików – stewii, miodu, ksylitolu, melasy czy syropów (daktylowego, klonowego, z agawy).

Na zdrowie!

 

Bądź Społecznościowy, podziel się tym postem!

You may also like...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

ZAPISZ SIĘ NA WIZYTĘ