Selen

telko_selen

Selen jest jednym z mikroelementów niezbędnym do prawidłowego rozwoju oraz funkcjonowania ludzkiego organizmu, choć jeszcze w połowie ubiegłego wieku był uważany za toksyczny. Mimo, iż potrzebujemy go niewiele, pełni w organizmie ważną rolę. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania enzymów antyoksydacyjnych (m.in. peroksydazy glutationowej), które wraz z witaminą E chronią czerwone krwinki i komórki przed toksycznym działaniem wolnych rodników, a także zapewniają przebieg wielu procesów metabolicznych.

Selen ma istotne znaczenie dla układu immunologicznego i warunkuje wytwarzanie właściwej ilości limfocytów i makrofagów (ciał odpornościowych) zwalczających drobnoustroje chorobotwórcze. Podobnie jak inne związki, np. witamina C czy cynk, wspomaga także walkę organizmu z bakteriami i wirusami, m.in. opryszczki i półpaśca.

Wraz z witaminą E wykazuje również działanie przeciwzapalne przez hamowanie wytwarzania hormonopodobnych substancji – prostaglandyn, nasilających objawy w stanach zapalnych, m.in. w chorobach autoimmunologicznych – reumatoidalnym zapaleniu stawów (RZS), łuszczycy, chorobie Hashimoto czy toczeniu.

Jest niezbędny do przemiany hormonów tarczycy do ich aktywnych postaci, a także może być pomocny w leczeniu niektórych schorzeń neurologicznych. Stwierdzono także, iż selen może obniżać ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów (m.in. raka płuc i jelita grubego). Jest także stosowany w detoksykacji organizmu z metali ciężkich (kadmu, ołowiu, arsenu, rtęci i talu), z którymi tworzy nieaktywne i nietoksyczne kompleksy oraz hamuje ich przyswajanie, np. z dymu tytoniowego, zanieczyszczonego pestycydami i herbicydami pożywienia czy leków.

Ma również wpływ na prawidłowy rozwój i wzrost płodu, a szczególnie na jego układ nerwowy i odpornościowy. U kobiet ciężarnych, a także w okresie laktacji (mleko kobiece zawiera kilkakrotnie więcej selenu niż mleko krowie), wskazana jest suplementacja tym pierwiastkiem (200 μg dziennie).

Selen pomaga też chronić oczy przed zaćmą lub zwyrodnieniem plamki żółtej oka, łagodzi objawy menopauzy, dodaje energii i opóźnia starzenie komórek, łagodzi ból. Tworzy barierę ochronną skóry przed szkodliwym działaniem słońca. Jest także zalecany osobom cierpiącym na dolegliwości związane ze zmianami chorobowymi w układzie krwionośnym, a także w profilaktyce miażdżycy i choroby wieńcowej.

Niedobór selenu utrudnia komórkom obronę przed stresem oksydacyjnym, uniemożliwia prawidłowe przemiany hormonów tarczycy (powoduje niedoczynność tego gruczołu), prowadzi do uszkodzenia serca i osłabienia mięśni, a u dzieci wpływa na zahamowanie wzrostu. Prawdopodobnie jego niedobór ma również wpływ na uszkodzenie wątroby, nerek, trzustki, układu rozrodczego (niedobór selenu u mężczyzn może skutkować niepłodnością) i układu nerwowego. Ponadto zwiększa ryzyko występowania chorób nowotworowych i choroby niedokrwiennej serca.

Dzienne zapotrzebowanie na selen osób dorosłych wynosi 55 μg, nieco więcej potrzebują go kobiety w ciąży (60 μg na dobę) oraz matki karmiące (70 μg na dobę).

Przy suplementacji powyżej dawki 400 μg na dzień mogą wystąpić objawy zatrucia. Jeśli dostarczamy selen z naturalnym pożywieniem nie ma ryzyka jego przedawkowania.

Najlepsza przyswajalność selenu jest z produktów roślinnych. Należy również pamiętać, iż witamina C i słodycze osłabiają wchłanianie selenu, zaś witamina E poprawia jego przyswajanie.

Najbogatszym źródłem pokarmowym selenu są orzechy brazylijskiezaledwie 1-2 orzechy pokrywają dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu. Dobrym źródłem są także drożdże piwne, produkty zbożowe, mięso, jajka, ryby i owoce morza oraz nabiał. Znajdziemy go także w owocach – gruszkach, śliwkach, jabłkach, a także w orzechach i nasionach oraz kiełkach. Jego zawartość w produktach spożywczych jest różna i zależy głównie od wysycenia nim gleby oraz obróbki termicznej (która może powodować straty rzędu 40%).

Najlepsze źródła selenu:

  • orzechy brazylijskie,
  • pestki słonecznika,
  • suszone borowiki (i inne grzyby),
  • makrela wędzona,
  • śledź świeży,
  • tuńczyk z puszki,
  • zarodki pszenne,
  • łosoś świeży,
  • łosoś wędzony,
  • cynaderki,
  • wątróbka drobiowa,
  • jaja kurze,
  • kasza gryczana,
  • pieczywo razowe pszenne,
  • pieczywo razowe żytnie,
  • tofu,
  • fasola (sucha),
  • groch (suchy),
  • mleko skondensowane,
  • kakao w proszku,
  • mięso indyka,
  • szynka wędzona,
  • ser ementaler pełnotłusty,
  • schab wieprzowy,
  • ryż biały,
  • orzeszki ziemne,
  • ser brie pełnotłusty,
  • czekolada gorzka,
  • czekolada mleczna,
  • orzechy włoskie,
  • migdały,
  • sezam,
  • brokuły,
  • kapusta,
  • brukselka,
  • szparagi,
  • kukurydza,
  • cebula

 

 

Źródła:

  1. Selen – pierwiastek życia, http://www.panacea.pl , prof. dr hab. Marek Wesołowski
  2. Dietoterapia, D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, PZWL, 2014;
  3. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ 2012.

 

Zdjęcie: © Márton Divényi/Foter.com/CC BY-NC

 

 

Bądź Społecznościowy, podziel się tym postem!

You may also like...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

ZAPISZ SIĘ NA WIZYTĘ