Owies i jego prozdrowotne właściwości

@abrunvoll/Foter/CC BY-NC-SA_mini

Mimo iż owies czy otrzymywane z niego płatki znane są w Polsce od lat, to wciąż nie są zbyt popularne i kojarzą się głównie z brejowatą owsianką dla dzieci lub paszą dla koni. Szkoda, bo owies jest jednym z najzdrowszych zbóż o wyjątkowych właściwościach, bogatym w witaminy, minerały oraz wiele bioaktywnych składników dobroczynnie działających na nasz organizm.

Liczne badania naukowe prowadzone na przetworach owsa wykazują jego prozdrowotne działanie, które okazuje się być pomocne w profilaktyce chorób cywilizacyjnych m.in. otyłości, nadciśnieniu, cukrzycy, miażdżycy, zaparciach, hipercholesterolemii czy stanach zapalnych jelit.

Swoje dobroczynne działanie owies zawdzięcza obecnym w nim związkom aktywnym biologicznie, wśród których dominują rozpuszczalne w wodzie frakcje błonnika – głównie beta-glukany, ale także błonnik nierozpuszczalny (otręby, kasze), substancje o działaniu przeciwutleniającym (polifenole, karotenoidy i tokole), melatonina, fitosterole oraz wielonienansycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 (w tym kwas α-linolenowy – ALA).

Owies i jego przetwory – zwłaszcza płatki owsiane (zwykłe lub górskie) i kasza owsiana mają wysoką wartością odżywczą i są bogatym źródłem białka (mają go najwięcej ze wszystkich zbóż), zawierającego cenne aminokwasy egzogenne, czyli takie, które muszą być dostarczane z dietą. Zawierają nieco mniej skrobi i nieco więcej tłuszczu niż inne zboża, za to są niezwykle bogate w składniki mineralne – mangan, selen, fosfor, magnez, żelazo, cynk, miedź, potas i wapń – i jednocześnie ubogie w sód. Zawierają witaminy z grupy B, zwłaszcza witaminę B1 (tiaminę), B2 (ryboflawinę), B3 (niacynę), kwas foliowy, inne przeciwutleniacze, a także są nośnikiem wielu związków bioaktywnych, w tym witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K.

Owies stanowi również cenne źródło krzemionki. Rozpuszczalna w wodzie krzemionka wpływa bardzo korzystnie na przemianę materii, stan naczyń krwionośnych, narządów wewnętrznych, a także kości, skóry, paznokci i włosów. Związki krzemu regulują także aktywność hormonalną, zwłaszcza u ludzi starszych. Krzemionka przeciwdziała również krystalizacji składników mineralnych w przewodach moczowych, dzięki czemu zapobiega kamicy.

© manoftaste.de/Photo/CC BY

Warto dodać, iż owies – wbrew obiegowej opinii – jest zbożem bezglutenowym (zawiera białka aweniny o nieco innej budowie niż te wchodzące w skład glutenu, te zaś są lepiej tolerowane przez chorych na celiakię). Zamieszanie wynika stąd, iż zboże to jest siane na obszarach, na których wcześniej rosła pszenica albo jęczmień i nie można zagwarantować czystości uprawy. W sklepach z produktami bezglutenowymi lub ekologicznymi można kupić płatki owsiane lub kasze pochodzące z certyfikowanych upraw, które są dodatkowo przetwarzane w zakładach, gdzie nie mają kontaktu z innym zbożami. Takie płatki są niestety jednak sporo droższe.

Na szczególną uwagę zasługują beta-glukany, zaliczane do rozpuszczalnej w wodzie frakcji błonnika pokarmowego, które – jak pokazują coraz liczniejsze badania – wykazują silne działanie prozdrowotne i przeciwnowotworowe. Związki te nie ulegają rozkładowi pod wpływem enzymów pokarmowych, a w wodnym środowisku przewodu pokarmowego pęcznieją, tworząc lepkie żele, które powlekają ściany żołądka i jelit warstwą ochronną. Warstwa ta opóźnia opróżnianie żołądka, dłużej daje uczucie sytości, zmniejsza apetyt, a jednocześnie ogranicza rozkład skrobi i spowalnia wchłanianie glukozy do krwi, tym samym obniżają indeks glikemiczny (IG) pożywienia. Ma to istotne znaczenie w leczeniu i profilaktyce cukrzycy oraz otyłości, gdyż obniża glikemię poposiłkową i zapobiega uczuciu głodu odczuwanemu przy szybkich spadkach poziomu glukozy we krwi (hiperglikemia, hiperinsulinemia).

Jednocześnie żele beta-glukanowe zmniejszają absorpcje cholesterolu w jelitach oraz wiążą kwasy żółciowe, co zwiększa ich wydalanie z kałem. Organizm, chcąc uzupełnić niedobory kwasów żółciowych, rozpoczyna ich produkcję wykorzystując cholesterol z krwioobiegu i obniża tym samym jego ilość w surowicy krwi. Badania pokazują, iż regularne spożywanie produktów owsianych (płatków, kasz, pieczywa czy otrębów) wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu LDL („złego”) i trójglicerydów (TG) oraz wzrost cholesterolu HDL („dobrego”). Dzięki temu maleje ryzyko chorób układu krążenia, hiperlipidemii czy hipercholesterolemii.

Beta-glukany o szczególnej budowie chemicznej (zawierające wiązania β-(1,3) i β-(1,6) wykazują działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe i immunostymulujące, usprawniające aktywność leukocytów (białych ciałek krwi decydujących o odporności organizmu).

W 2002 r. amerykańska organizacja FDA (Food and Drug Administration) wydała oświadczenie mówiące, iż spożywanie „3 g beta-glukanu dziennie w połączeniu z 30–35 g włókna pokarmowego (błonnika) przynosi efekty żywieniowe i zapewniają wzrost aktywności systemu odpornościowego organizmu”. Dawkę taką uznano za minimalną dla osiągnięcia oczekiwanego efektu zdrowotnego. Ilości takiej odpowiadają: 2/3 filiżanki płatków owsianych bądź 1/2 filiżanki kaszy owsianej.

Cenne właściwości substancji bioaktywnych owsa wykorzystywane są także w przemyśle kosmetycznym i farmaceutycznym. Beta-glukany czy olej owsiany dodawane są do szamponów i odżywek do pielęgnacji włosów, mydeł, płynów do kąpieli, kremów i mleczek do skóry, także atopowej czy trądzikowej, kremów z filtrem do opalania. Stanowią także składnik szminek, lotionów, kremów chłodzących, a także opatrunków chirurgicznych. Maseczki owsiane przywracając skórze jędrność, świeżość i młody wygląd, łagodzą podrażnienia i świetnie nawilżają.

Płatki owsiane, jako lekarstwo w formie lekkostrawnych kleików, są zalecane dzieciom, chorym i rekonwalescentom, a także przy biegunkach, przewlekłych schorzeniach przewodu pokarmowego, wątroby, trzustki i nerek. Dzięki dużej zawartości błonnika i zdolności do tworzenia warstwy powlekającej błonę śluzową przewodu pokarmowego, łagodzą stany zapalne i chronią przed podrażnieniami.

Zachęcam do włączenia produktów owsianych do codziennej diety, czy to w formie owsianki, otrębów, mieszanek musli czy pieczywa z dodatkiem mąki owsianej.

Wystarczy zaledwie przez dwa tygodnie jeść codziennie kilka łyżek płatków owsianych, otrębów lub kaszy, aby zobaczyć efekty!

 

Przepis na domową owsiankę z bakaliami:

  • 3 łyżki płatków owsianych (lepiej nie błyskawicznych)
  • 1 łyżka otrębów owsianych (lub innych),
  • 1-2 łyżki posiekanych sparzonych i obranych migdałów lub orzechów (włoskich, laskowych, niesolonych fistaszków),
  • 1 łyżka siemienia lnianego lub sezamu (najlepiej zmielonych),
  • suszone owoce do wyboru: 1 łyżka rodzynek, żurawiny, suszonych śliwek, 2-3 pokrojone figi, 3-4 daktyle,
  • woda, mleko lub mleko roślinne (1 szklanka lub więcej zależnie od konsystencji, jaką lubimy),
  • szczypta soli,
  • miód, ksylitol, syrop z agawy lub inny – do smaku.

W garnku zagotowujemy wodę lub mleko, odrobinę solimy, dodajemy płatki i bakalie, gotujemy na małym ogniu przez 5-10 minut, aż płatki zmiękną i zgęstnieją, mieszając i ew. dolewając płynu (płatki bardzo szybką go chłoną). Dosładzamy do smaku.

Taka lekkostrawna owsianka zjedzona na śniadanie (można ją przyrządzić wieczorem, a rano tylko podgrzać) dostarczy nam dużo energii w postaci węglowodanów złożonych, białka, niewielkich ilości zdrowych tłuszczy, witamin i składników minerlnych.

 © euqus/Photo/CC BY-NC-ND

Przepis na maseczkę owsianą z miodem, płatkami owsianymi i mlekiem:

  • 4-5 łyżek płatków owsianych błyskawicznych (fajnie, jeśli będą bio lub eko),
  • 1 łyżka miodu,
  • 4-5 łyżek gorącej wody (najlepiej mineralnej niegazowanej),
  • 1 łyżka mleka.

Płatki zalewamy gorącą wodą, gdy napęcznieją i ostygną, dodajemy miód i mleko, mieszamy. Maseczkę nakładamy na oczyszczoną skórę twarz, szyi i dekoltu (uwaga: maseczka może spływać). Po nałożeniu można wykonać delikatny peeling, następnie pozostawić ją na twarzy i dekolcie na 10 minut, a następnie spłukać ciepłą wodą.

Taka domowa maseczka nie zawiera żadnych chemicznych dodatków ani konserwantów, doskonale nawilża i odżywia skórę oraz przywraca jej świeży i promienny wygląd. Stosowana regularnie – pomoże w zwalczaniu zmian trądzikowych.

 

Źródła:

  1. Owies – roślina XXI wieku. Wykorzystanie żywieniowe i przemysłowe, A. Kawka, B. Achremowicz, Nauka Przyroda Technologa, 2014, tom 8;
  2. Βeta-glukan – wybrane korzyści zdrowotne ze szczególnym uwzględnieniem jego wpływu na gospodarkę lipidową, P. Krupińska, M. Zegan, Zakład Żywienia Człowieka, Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, Bromatologia i chemia toksykologiczna, 2013;
  3. Produkty owsiane jako żywność funkcjonalna, E. Lange, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2010;
  4. Beta-glukan jako naturalny antykarcynogen, E. Jurczyńska, J. Saczko, J. Kulbacka, J. Kawa, J. Błażewicz, Polski Merkuriusz Lekarski, 2012, XXXIII;
  5. Owies – zboże o ukrytym potencjale żywieniowym, tłum. K. Zawadzki, Przegląd Zbożowo-Młynarski, 2005;
  6. Food and Drug Administration, HHS: Food labeling: health claims; solubly dietary fi ber from certain foods and coronary heart disease. Interim final rule. Fed Regist, 2002;
  7. http://www.e-biotechnologia.pl/Artykuly/owies; dr inż. J. Harasym

Zdjęcia: © @abrunvoll_Foter_CC BY-NC-SA; © manoftaste.de/Photo/CC BY; © euqus/Photo/CC BY-NC-ND

Bądź Społecznościowy, podziel się tym postem!

You may also like...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

ZAPISZ SIĘ NA WIZYTĘ