Magnez

© dietazdrowia.info.pl

Magnez, obok wapnia, jest głównym składnikiem budulcowym naszych kości i zębów. Jest niezwykle ważnym pierwiastkiem, który uczestniczy w aktywacji ok. 300 enzymów regulujących pracę całego organizmu. Razem z potasem i sodem bierze udział w przewodzeniu bodźców nerwowych, skurczach mięśni, trawieniu białek oraz ich przemianom w organizmie. Uczestniczy także w procesach termoregulacji i regulacji ciśnienia krwi, a także w metabolizmie tłuszczy i węglowodanów.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez osoby dorosłej wynosi ok. 320-400 mg na dobę zależnie od płci i wieku (mężczyźnie potrzebują więcej tego pierwiastka).

Niedobory magnezu objawiają się nadmiernym rozdrażnieniem i nerwowością, kołataniem serca, bezsennością, skurczami mięśni i drganiem powiek. Długotrwałe niedobory mogą być też powodem depresji, apatii, stanów lękowych i osłabienia organizmu, a także zmniejszenia wytrzymałości kości (magnez jest niezbędny do prawidłowego wbudowania wapnia w tkankę kostną – bez niego kości stają się kruche), upośledzeniem wydzielania insuliny czy bólów głowy.

Zbyt wysokie spożycie magnezu, np. na skutek przyjmowania suplementów lub spożywania dużych ilości produktów wzbogacanych w ten pierwiastek, może mieć działanie przeczyszczające, a w dłuższym okresie może wywołać zatrucie i odwodnienie, co z kolei może prowadzić do porażenia mięśni szkieletowych i zatrzymania akcji serca. Warto dodać, iż nie da się „przedawkować” magnezu ze spożywanych produktów naturalnych.

Przyswajanie magnezu zależy od jego zawartości w poszczególnych produktach oraz innych składników posiłku. Większemu przyswajaniu magnezu sprzyja obecność białka i laktozy, zaś utrudniać będą: duża zawartość tłuszczy i błonnika, wapnia, fosforu, tanin (występujących w kawie i herbacie) oraz szczawiany. Przyswajalność magnezu z żywności wynosi około 50%.

Magnez jest składnikiem występującym powszechnie w żywności, zwłaszcza pochodzenia roślinnego. Niewielkie jego ilości występują w większości owoców, części warzyw czy niektórych produktach mlecznych i mięsie. Jednak najlepszymi źródłami tego pierwiastka są zboża, nasiona oraz pestki. Dobrym źródłem mogą być również wody mineralne, zwłaszcza te średnio i wysoko zmineralizowane (stężenie jonów powyżej 1500 mg/litr) oraz„twarda” woda pitna z kranu (jeśli nie będziemy używać filtrów).

Jak pokazują badania spora część Polaków cierpi na niedobory tego pierwiastka, najczęściej z powodu niewłaściwego odżywiania. Dieta uboga w pełnoziarniste zboża, orzechy, warzywa czy owoce, za to obfitująca w kawę, herbatę i alkohol sprawia, że coraz więcej osób boryka się z bezsennością, przewlekłym zmęczeniem czy kurczami mięśni. Osoby przyjmujące leki moczopędne, pijące alkohol, nadmierne ilości płynów, a także sportowcy powinni zwracać szczególną uwagę na swoją dietę.

Warto pamiętać, iż jednorazowe spożycie magnezu (w postaci suplementów) powyżej dawki 200-300 mg zmniejsza jego wchłanianie, a także pogarsza przyswajanie wapnia. Najlepiej przyjmować magnez podczas posiłków, w kilku mniejszych dawkach w ciągu całego dnia.

Najlepsze źródła magnezu:

  • mak niebieski,
  • kakao,
  • pestki dyni,
  • pestki słonecznika,
  • orzechy brazylijskie,
  • nerkowce,
  • migdały,
  • kasza gryczana,
  • biała fasola,
  • orzechy ziemne,
  • orzechy laskowe,
  • orzechy pistacjowe,
  • siemię lniane,
  • kasza jęczmienna,
  • zarodki i otręby pszenne,
  • płatki owsiane,
  • ryż brązowy,
  • pieczywo żytnie,
  • gorzka czekolada,
  • daktyle suszone,
  • figi suszone,
  • owoce: banany, melon, awokado,
  • warzywa: dynia, rukola, szpinak, kukurydza (świeża), natka pietruszki,
  • inne warzywa strączkowe, np. soja.

 

Źródła:

  1. Dietoterapia, D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, PZWL;
  2. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ 2012.

Zdjęcie: © morberg/Foter/CC BY-NC.

 

 

Bądź Społecznościowy, podziel się tym postem!

You may also like...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

ZAPISZ SIĘ NA WIZYTĘ