Kwas foliowy (witamina B9)

telko_kwas foliowy

Foliany to grupa związków kwasu foliowego (folacyny) i jego pochodnych, należących do witamin z grupy B, nazywanych witaminą B9. Związki te są niezbędne do syntezy DNA i prawidłowego podziału komórek, funkcjonowania układu krwiotwórczego (wraz z witaminą B12 biorą udział w tworzeniu krwinek czerwonych), układu nerwowego, a także odgrywają kluczową rolę w metabolizmie homocysteiny i tworzeniu hemu.

Witamina B9 jest jedną z najważniejszych witamin potrzebną do prawidłowego rozwoju płodu (zwłaszcza jego układu nerwowego i krwi), a zapotrzebowanie na nią podczas ciąży rośnie u kobiet o 50%. Niedobór może przyczyniać się do niedorozwoju łożyska i spontanicznych poronień lub powstania wad wrodzonych u dziecka (m.in. wad cewy nerwowej). Przed zajściem w ciążę kobietom zaleca się suplementację w dawce 400 μg dziennie.

Jest to jedna z niewielu witamin, której forma syntetyczna jest przyswajana lepiej (prawie w 100%) niż ta z produktów naturalnych. Warto jednak pamiętać, iż regularne i długotrwałe spożycie produktów bogatych w foliany przed zajściem ciążę znacznie poprawia wysycenie organizmu tymi związkami i może pomóc uniknąć niedoborów podczas jej przebiegu. Jednocześnie produkty te stanowią źródło innych cennych witamin i związków mineralnych.

Nadmiar kwasu foliowego (z suplementów) także jest niebezpieczny, może się przyczyniać m.in. do nasilenia procesów nowotworzenia we wczesnych zmianach nowotworowych, zaburzeń ze strony układu nerwowego i pokarmowego.

Witamina B9 występuje zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Jest niestety bardzo podatna na działanie temperatury, światła słonecznego czy wypłukiwanie podczas obróbki. W czasie gotowania straty mogą sięgać nawet 90% (już samo przechowywanie warzyw liściastych w temperaturze pokojowej może spowodować utlenienie się nawet 70% witaminy).

Dzienne zapotrzebowanie dla osób dorosłych wynosi 400 μg dziennie.

Dla kobiet ciężarnych 600 μg, a dla karmiących 500 μg.

 

Produkty bogate w kwas foliowy:

  • zawartość >250 μg w 100 g: wątróbka wołowa*, wątróbka kurza*, nasiona soi, zarodki i otręby pszenne, drożdże piekarskie;
  • zawartość 150250 μg w 100 g: szpinak, natka pietruszki, biała fasola, groch, wątróbka cielęca*;
  • zawartość 50150 μg w 100 g: kapusta włoska, sałata, brokuły, brukselka, pietruszka, ryż brązowy, jaja, płatki owsiane, wątróbka wieprzowa*;
  • zawartość 550 μg w 100 g: mleko, sery dojrzewające i twarogowe, kurczak, indyk, ziemniaki, pieczywo, płatki kukurydziane, kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryby (dorsz, makrela), banany, truskawki, kiwi, kalafior, pomidory, orzechy laskowe, sok pomidorowy, sok pomarańczowy, suszone morele;
  • zwartość <5 μg w 100 g: polędwica sopocka, ryby (mintaj, morszczuk, śledź), śliwki, brzoskwinie jabłka, morele.

 

* Wątróbka, mimo zawartości dobrze przyswajalnego żelaza, nie jest zalecana w ciąży, gdyż jednocześnie zawiera bardzo duże ilości witaminy A  retinolu, który spożywany w dużych ilościach jest toksyczny; spożycie wątróbki (każdego gatunku, a także podrobów) powinno być w ciąży znacznie ograniczone (do 12 raz w miesiącu).

 

Źródła:

  • Dietoterapia, D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, PZWL;
  • Żywienie kobiet w ciąży, D. Szostak-Węgierek, A. Cichocka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2005;
  • Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ 2012,

 

Zdjęcie: © vettie vette/Foter.com/CC BY-NC-ND.

 

Bądź Społecznościowy, podziel się tym postem!

You may also like...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

ZAPISZ SIĘ NA WIZYTĘ