Jak zmienić złe nawyki żywieniowe i urozmaicić dietę?

© Le living and co/foter/CC

Kiedy zauważamy, że nasz dieta czy styl życia nie są najzdrowsze, a nasze samopoczucie i wyniki badań znacznie się pogarszają, często pojawia się myśl o zmianie stylu życia. Niektórym wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania z dnia na dzień może wydawać się niemożliwe, a na pewno bardzo trudne, zwłaszcza osobom, które przez lata odżywiały się „niezdrowo” – kalorycznie i tłusto. Warto wtedy zaplanować swego rodzaju „etap przejściowy”, który ułatwi przestawienie się na nową dietę.

Warto też zadać sobie pytanie dlaczego, jak bardzo i czy na zawsze chcemy zmienić swój sposób odżywiania. Osoby odchudzające się często zakładają limit czasowy i liczbę kilogramów do zrzucenia. W czasie trwania „diety” są gotowe do poświęceń i dużych wyrzeczeń, jednak zaraz po osiągnięciu upragnionej wagi, z ulgą i radością wracają do starych kulinarnych przyzwyczajeń i w krótkim czasie nadrabiają stracone kilogramy często z nawiązką. Jeśli chcemy, aby nasze odchudzanie nie zakończyło się efektem „jo-jo”, warto pomyśleć o zmianie stylu życia na stałe, a celem powinny stać się utrata kilogramów, tylko nasze zdrowie. Przestrzeganie zaleceń zdrowego odżywiania wpłynie nie tylko na poprawę zdrowia i samopoczucia, ale także pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów.

Warto pamiętać, iż zalecenia zdrowej diety powinny dotyczyć nie tylko osób otyłych czy chorych, ale każdego z nas.

Każda zmiana zaczyna się „w głowie”. Warto przeanalizować sumiennie swoją motywację i określić cel, do którego dążymy, zaś po drodze – wyznaczać sobie realne i krótkoterminowe cele pośrednie. Drobne sukcesy pomogą nam uwierzyć we własne siły, możliwości i świetnie zmotywują do dalszych zmian.

Poniżej stworzyłam listę kilkunastu pomysłów, które mogą pomóc w przestawieniu się na nowy sposób myślenia o diecie i jedzeniu:

  1. Postaw na różnorodność! Zmieniaj gatunki pieczywa, dodatki do kanapek, warzywa, smaki. Kupuj różne owoce i warzywa, aby nie jeść wciąż tych samych, np. codziennie zjedz inny owoc i inną surówkę do obiadu.
  2. Postaraj się jeść regularnie 5 posiłków dziennie: najlepiej 3 posiłki główne
    i 2 mniejsze przekąski.
    Dzięki temu organizm przyzwyczai się, że wciąż dostarczasz mu energii i składników odżywczych, i że nie musi niczego magazynować na zapas. Jedz dopiero wtedy, gdy poczujesz głód. Nie pomijaj śniadań, zjedz choćby małą kanapkę.
  3. Planuj z wyprzedzeniem swoje posiłki, rób listy zakupów. Robienie zakupów wg listy pomaga uniknąć kupowania rzeczy niepotrzebnych, niezdrowych czy w za dużych ilościach.
  4. Nie rób zapasów ulubionych niezdrowych produktów, jeśli wiesz, że w chwili słabości zjesz je wszystkie na raz.
  5. Stopniowo zamień białe pieczywo na pieczywo pełnoziarniste, grahamki czy chleb na zakwasie. Zmieniaj gatunki pieczywa, które wybierasz, unikaj ciasta francuskiego i drożdżówek. Biały ryż czy makaron zastąp pełnoziarnistym, a zamiast ziemniaków, wybierz co drugi dzień kaszę – gryczaną, jęczmienną, jaglaną albo pęczak.
  6. Jeśli do tej pory jadłeś kanapki kilka razy dziennie, spróbuj z nich zrezygnować w jednym posiłku. Zamiast nich zjedz owoc, wypij sok warzywny lub jogurt naturalny albo kefir.
  7. Stopniowo ograniczaj jedzenie mięsa na rzecz warzyw i innych dodatków. Mięso na obiad zastępuj rybą, kotletem warzywnym czy jajecznym, wywar mięsny na zupę – warzywnym bulionem. Zamiast z wędliną, zrób kanapkę z serkiem kanapkowym (nie topionym), wędzoną rybą (łososiem, makrelą), szprotkami w pomidorach, jajkiem na twardo, plasterkiem żółtego sera czy białym serem z miodem. Często zapominamy, ile różnych dodatków można położyć na kanapce! Koniecznie połóż też na niej jakieś warzywo, sałatę czy kiełki.
  8. Na kolację przygotuj lekką zupę lub sałatkę.
  9. Zacznij przygotowywać sobie jedzenie do pracy – kanapkę, sałatkę, jogurt, porcję bakalii, zupę albo danie, jeśli masz możliwość je podgrzać. Dzięki temu nie tylko zaoszczędzisz, ale także unikniesz kupowania niezdrowych dań, gdy dopadnie cię głód. A dodatkowo – jeśli będziesz jeść regularnie przez cały dzień, podczas kolacji łatwiej Ci będzie kontrolować wielkość porcji i zjesz mniej.
  10. Jeśli pijesz dużo mocnej kawy czy herbaty (które niestety zmniejszają wchłanianie wielu witamin i minerałów), spróbuj jedną szklankę dziennie zastąpić herbatą zieloną, czerwoną czy owocowym naparem. Jeśli słodzisz, spróbuj cukier zamienić na miód lub ksylitol. Postaraj się też z każdym dniem słodzić odrobinę mniej.
  11. Jeśli jesteś łasuchem, zrezygnuj z kupnych słodyczy (ciast, ciasteczek, deserków z torebki) i zacznij przygotowywać zdrowsze wersje ulubionych ciast i deserów. Cukier w przepisie możesz zastąpić ksylitolem, suszonymi daktylami lub zmniejszyć jego ilość, mąkę zwykłą – mąką razową, margarynę – olejem roślinnym, serek mascarpone – chudym serkiem homogenizowanym itd. Stopniowo przyzwyczaisz się do nieco innego smaku i mniejszej słodyczy. Czekolady mleczne, z nadzieniem, batoniki czy pralinki spróbuj zastąpić mniej słodką czekoladą gorzką lub deserową. A zamiast ciasteczka do kawy, wybierz 2-3 suszone morele, śliwki, słodkie daktyle albo przygotowane w domu zdrowe słodycze.
  12. Ogranicz spożywanie pobudzających apetyt słonych przekąsek (chipsów, paluszków, chrupek), pełnych sztucznych aromatów, które niepotrzebnie obciążają nerki, wątrobę i cały układ pokarmowy. Zamiast orzeszków solonych czy w miodzie, sięgnij po te prażone bez tłuszczu i soli albo mieszankę studencką.
  13. Postaraj się nie dosalać warzyw na kanapkach, zastąp sól dodatkiem świeżych lub suszonych ziół – bazylii, oregano, tymianku, pieprzu itp.
  14. Ogranicz spożycie tłuszczy, a tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi, bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli do smarowania pieczywa używasz dużo masła, spróbuj je ograniczyć, np. zrezygnuj ze smarowania kanapek z serem albo masło zastąp odrobiną majonezu. Gotowy sos majonezowy w surówkach czy sałatkach zastąp oliwą lub dressingiem z jogurtu naturalnego. Pełnotłuste mleko (3,2%) zastąp mlekiem 1,5% lub 2%, a tłuste sery – chudymi lub półtłustymi. Unikaj też smażenia potraw, zamiast tego wybierz pieczenie.

Może niektóre z tych pomysłów wydają się banalne, ale naprawdę działają. Niewielkie, ale stopniowo wprowadzane zmiany, pozwolą przyzwyczaić się do nowych smaków, konsystencji, zapachów.

Próbuj nowych produktów, dodatków, ziół, składników. Nie zamykaj się na nieznane potrawy i smaki. Robiąc zakupy sięgnij czasem po nieznany owoc, warzywo albo weź od koleżanki przepis na egzotyczną sałatkę czy zupę.

Zdrowo wcale nie znaczy nudno, mdło i bez smaku!

Powodzenia i do dzieła!

 

 

 

Zdjęcie: © Le living and co/foter/CC.

Bądź Społecznościowy, podziel się tym postem!

You may also like...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

ZAPISZ SIĘ NA WIZYTĘ