Ile właściwie powinniśmy pić?

stevendepolo-foter-cc-by

O tym, że woda jest najważniejszym związkiem naszego organizmu nikogo nie trzeba przekonywać: umożliwia przebieg niemal wszystkich reakcji zachodzących w naszym organizmie, m.in. oddychania, trawienia (soki żołądkowe, enzymy trawienne), regeneracji komórek, usuwania zbędnych produktów przemiany materii i toksyn. Woda zapewnia także odpowiednie nawilżenie śluzówek, skóry i błon komórkowych, a także uczestniczy w procesie słyszenia przenosząc drgania w uchu wewnętrznym.

Właściwe nawodnienie organizmu jest niezbędne do właściwego funkcjonowania mózgu, narządów wewnętrznych, mięśni, układu odpornościowego czy komórek skóry.

Zawartość wody w naszym organizmie zmienia się wraz z wiekiem: u noworodków i niemowląt stanowi aż 70-80% masy ciała, po 1. roku życia jej zawartość spada do 65% i maleje wraz z wiekiem – u osób w podeszłym wieku jest jej już tylko 45-50%. Stopniowa utrata wody związana jest ze zmniejszaniem się zawartości tkanki mięśniowej (w której jest zgromadzona większość wody) i przyrostem tkanki tłuszczowej.

Nasz organizm potrafi wytworzyć w procesach przemiany materii niewielkie ilości wody (ok. 300 ml/dobę), dlatego aby pokryć dobowe zapotrzebowanie, niezbędne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów wraz z pożywieniem. Organizm ludzki nie potrafi także magazynować większej ilości wody, stąd konieczność ciągłego jej uzupełniania. Niedostateczna podaż płynów szybko prowadzi do zachwiania równowagi wewnątrzustrojowej, a w konsekwencji – do poważnych zaburzeń stanu zdrowia. Już odwodnienie na poziomie 2-3% znacznie obniża wydolność fizyczną; przy wartościach 5-8% pojawiają się zaburzenia wydolności fizycznej i psychicznej (przyspieszenie oddechu i tętna, zaburzenia widzenia), zaś odwodnienie rzędu 20% masy ciała może prowadzić do śmierci.

Do wczesnych objawów odwodnienia zalicza się: utratę apetytu, rozdrażnienie, uczucie pragnienia, suchość w jamie ustnej i zaburzenia wydzielania śliny, bezsenność i bóle głowy.

Przy postępującym odwodnieniu pojawiają się: zaburzenia widzenia, zaczerwienienie skóry, przyspieszony oddech i tętno, ciemne zabarwienie moczu oraz dalsze pogarszanie się siły fizycznej i zaburzenia koordynacji ruchowej.

Z kolei przy przewodnieniu (nadmiernym nawodnieniu) zaczynają tworzyć się obrzęki i związane z tym zaburzenia układu krążenia, dochodzi do obrzęku komórek mózgu objawiającego się m.in. nudnościami, wymiotami, osłabieniem, drgawkami, utratą apetytu.

Dobowe zapotrzebowanie na wodę dorosłego człowieka waha się w granicach od 25 do 35 ml na kilogram masy ciała w zależności m.in. od aktywności fizycznej, temperatury i wilgotności powietrza czy rodzaju spożywanych pokarmów. Zgodnie z zaleceniami Europejskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa i Żywności z 2010 r. (oraz  podobnymi wydanymi przez Polski Instytut Żywności i Żywienia w 2012 r.), ilość płynów w codziennej diecie kobiet powinna wynosić 2000 ml, a u mężczyzn 2500 ml. Podane wartości uwzględniają wodę zawartą w produktach spożywczych (warzywach i owocach, mięsie, pieczywie), której ilość szacuje się na ok. 20% dziennego zapotrzebowania na płyny.

Niektórym taka ilość – zwłaszcza czystej zimnej wody – może wydać się zbyt duża (zwłaszcza, gdy rzadko odczuwają pragnienie), dlatego warto zaznaczyć, iż do puli zaleconych płynów – obok wody – zaliczają się także herbaty ziołowe, owocowe, zupy, kompoty, soki warzywne i owocowe (najlepiej bez dodatku cukru) oraz jogurty. Niestety kawy i herbaty nie powinniśmy tak naprawdę brać pod uwagę, gdyż działają odwadniająco i na każdą wypitą porcję powinniśmy wypić dodatkową porcję wody. Lepiej unikać także napojów czy wód smakowych (będących w rzeczywistości napojami), gdyż zawierają dużo dodanego cukru.

Odpowiednie nawodnienie oraz stałe uzupełnianie płynów ma ogromne znaczenie dla kondycji i wytrzymałości organizmu, co jest istotne zwłaszcza przy uprawianiu sportu. Warto zadbać o dobre nawodnienie organizmu przed treningiem – 2 szklanki płynów na 2-3 godziny przed planowanym wysiłkiem, oraz 1-2 szklanki na 15 minut tuż przed. W przypadku aktywności fizycznej trwającej mniej 60 minut, można choć nie trzeba uzupełniać płyny, natomiast staje się to niezbędne przy dłuższym, wielogodzinnym wysiłku, np. marszach, długodystansowych biegach, jeździe na rowerze czy wspinaczce. W takim przypadku, zwłaszcza gdy na dworze panują wysokie temperatury, zaleca się przyjmowanie płynów już po 20 minutach od rozpoczęcia wysiłku i przyjmowanie ok. 1/3 szklanki (kilka łyków) co 15 minut.

Warto podkreślić, iż jednorazowe wypijanie zbyt dużych ilości płynów, np. podczas biegu, może pogorszyć samopoczucie i dawać uczucie dyskomfortu.

Odpowiednie nawodnienie jest także istotne w przebiegu wielu chorób, m.in. podczas biegunek, przy wymiotach, kiedy konieczne jest uzupełniania traconych elektrolitów. Także w niewydolności nerek, kamicy nerkowej czy dnie moczanowej, gdzie z kolei istotne jest stałe i zwiększone usuwanie produktów przemiany materii z organizmu.

O właściwym nawodnieniu powinni pamiętać wszyscy, a szczególnie osoby chore, odchudzające się i uprawiające aktywność fizyczną oraz dzieci.© greg-riegler-photography-foter-cc-by

Zdjęcia: © stevendepolo-Foter.com-CC BY; © greg-riegler-photography-Foter.com-CC BY.

 

 

 

 

Bądź Społecznościowy, podziel się tym postem!

You may also like...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

ZAPISZ SIĘ NA WIZYTĘ