Efekt jo-jo, czyli dlaczego kilogramy wracają

© ppdiaporama/foter/CC BY-NC_kadr

Pewnie każdy, kto się nieskutecznie odchudzał wie, że czasem trudniejsze bywa utrzymanie nowej wagi niż samo odchudzanie. Kiedy już zabieramy się za odchudzanie, jesteśmy silnie zmotywowani, a utrata kolejnych kilogramów zachęca do dalszych poświęceń. Jesteśmy gotowi na duże wyrzeczenia i ograniczenia (które kiedyś się skończą), więc decydujemy się przeważnie na diety o zbyt niskiej kaloryczności, aby jak najszybciej mieć całe odchudzanie za sobą.

Odstawiamy pieczywo, makarony i słodycze, zaczynamy jeść mało doprawione surówki i sałatki, których do tej pory unikaliśmy, bo nam raczej nie smakowały. Jemy tylko gotowane mięso, chrupki ryżowe i naturalne jogurty, ale też w ilościach ograniczonych, a wszystko zapijamy litrami zimnej wody. Po kilku tygodniach takiej diety kilogramów rzeczywiście jest mniej, ale za to często boli nas głowa, marzniemy, bywamy senni, zmęczeni i wciąż śnimy o ciastkach, kotletach i pizzy. Przy życiu trzyma nas często wizja pierwszego posiłku, który zjemy, gdy skończy się to całe odchudzanie… A gdy osiągamy upragnioną wagę, idzie już z górki… Szybko wracamy do starych nawyków i przyzwyczajeń. I nawet jeśli początkowo jemy mniej i ograniczamy kaloryczne i tłuste dodatki, to z czasem wielkość porcji i tak rośnie, a kilogramy wracają.

U dietetyka zjawiają się osoby, które maja za sobą kilka podobnych kuracji odchudzających: tracą po kilka-kilkanaście kilogramów, a po zakończeniu odchudzania znów tyją. Z badań wynika, iż w ciągu 2 lat od zakończenia odchudzania ponad połowa osób wraca do wagi sprzed kuracji.

Przyczyn efektu „jo-jo” jest kilka. Jedną z nich stanowią czynniki genetyczne, od których zależy niski poziom przemiany materii, szybsze odkładanie tkanki tłuszczowej czy trudniejsze jego spalanie. Przyczyną mogą być także zaburzenia wydzielania hormonów głodu i sytości (greliny i leptyny), których nadmiar bądź niedobór wpływa na apetyt. Jednak najczęstszą przyczyną sprzyjającą ponownemu tyciu jest niewłaściwe i zbyt szybkie odchudzanie oraz brak ruchu. Głodówki czy diety niskokaloryczne, zwłaszcza, jeśli nie towarzyszy im wysiłek fizyczny, spowalniają nasz metabolizm. Dodatkowo, obok tkanki tłuszczowej, tracimy także część tkanki mięśniowej, którą nie tak łatwo odbudować. Poza tym nasz organizm przestawia się na tryb „oszczędzania” i zaczyna w większym stopniu magazynować nadwyżki energetyczne w postaci tkanki tłuszczowej na wypadek kolejnych okresów głodu.

Aby zapobiegać pojawieniu się efektu jo-jo należy racjonalną, zbilansowaną dietę łączyć z aktywnością fizyczną. Dzięki temu odchudzanie odbywać się będzie prawie wyłącznie kosztem tkanki tłuszczowej. Warto pamiętać, że im większa zawartość tkanki mięśniowej (inaczej: beztłuszczowej masy ciała), tym szybszy jest metabolizm organizmu i tym więcej kalorii możemy bezkarnie zjeść. Zaleca się ok. 150 minut aktywności w tygodniu, a najlepiej co najmniej 30 minut dziennie.

Regularnie wykonywane ćwiczenia dobrane do naszego stanu zdrowia (energiczne spacery, gimnastyka, jazda na rowerze, pływanie, aerobik) poprawiają nastrój, dodają energii, wzmacniają mięśnie i pomagają rozładować stres. Przyspieszają metabolizm, spalanie tkanki tłuszczowej, a także poprawiają kondycję, wydolność i stan układu krążenia.

Prawidłowo zbilansowana dieta odchudzająca powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych – białek, tłuszczy i węglowodanów, witamin oraz składników mineralnych, w ilościach odpowiednich dla naszego wieku, płci i stanu zdrowia. Ubytek wagi w ciągu tygodnia nie powinien być jednak większy niż 0,5-1 kg. W ciągu dnia powinniśmy spożywać 4-5 posiłków, aby przyzwyczaić organizm do regularności i jednocześnie odzwyczaić od gromadzenia zapasów. Regularne spożywanie mniejszych posiłków sprawi, że napady głodu czy ochota na słodycze będą zdarzały się rzadziej.

Racjonalne odchudzanie, które pomaga uniknąć efektu jo-jo, powinno być podzielone na etapy, po których następują dłuższe okresy stabilizacji masy ciała. Dzięki temu nasz organizm ma szansę przyzwyczaić się do nowej wagi i ustabilizować metabolizm. Jeśli pacjentowi uda się utrzymać masę ciała przez kilka-kilkanaście tygodni, przechodzi się do kolejnej fazy odchudzania. Trzeba także pamiętać, iż po zakończeniu odchudzania nasz organizm jest lżejszy i jego zapotrzebowanie energetyczne zmniejsza się, o czym często zapominamy i zaczynamy jeść zgodnie z przyzwyczajeniami.

Dieta okresu stabilizacji powinna być jak najbardziej urozmaicona i różnorodna, i oczywiście zgodna z zasadami zdrowego żywienia. Pozwoli przyzwyczaić się do nowego sposobu żywienia, nowych produktów, potraw i smaków. Powinna jej nadal towarzyszy umiarkowana, ale regularna aktywność fizyczna.

 

 

 

Zdjęcie: © ppdiaporama-foter-CC BY-NC

Bądź Społecznościowy, podziel się tym postem!

You may also like...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

ZAPISZ SIĘ NA WIZYTĘ