Błonnik pokarmowy – dlaczego powinniśmy go jeść?

© Veganbaking.net/Modern Chairs/CC BY-SA

W licznych artykułach i książkach zaleca się, aby nasza dieta obfitowała w warzywa, owoce i produkty zbożowe, dzięki czemu dostarczy nam dużo niezbędnego błonnika. Może warto wyjaśnić dokładnie czym jest błonnik pokarmowy (ang. dietary fiber) i dlaczego jest tak istotny dla naszego zdrowia?

 Błonnikiem pokarmowym (włóknem pokarmowym) nazywamy grupę związków chemicznych wchodzących w skład ścian komórkowych roślin, które w układzie pokarmowym człowieka nie są rozkładane przez enzymy trawienne, a więc nie są trawione. Mimo, iż nie jest on związkiem odżywczym, ma znaczący wpływ na procesy trawienia i wchłaniania w przewodzie pokarmowym (o tym za chwilę). A dietę bogatą w błonnik nazywa się także dietą bogatoresztkową.

Ze względu na właściwości fizykochemiczne wyróżniamy dwa rodzaje błonnika: nierozpuszczalnyrozpuszczalny w wodzie, a każdy z nich pełni w naszym organizmie inne funkcje. Frakcje nierozpuszczalne w wodzie to celulozy, hemicelulozy kwaśne i ligniny, zaś do frakcji rozpuszczalnych zaliczymy pektyny, gumy, śluzy i hemicelulozy obojętne.

 

Rola błonnika pokarmowego

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie spełnia następujące funkcje:

  • pobudza funkcje żucia i stymulują wydzielanie śliny (działającej ochronnie na zęby),
  • ma zdolność do wiązania wody (pęcznienia), a tym samym zwiększa objętość treści pokarmowej i daje szybciej uczucie sytości),
  • buforuje i wiąże namiar kwasu solnego w żołądku,
  • wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego,
  • zwiększa wydzielanie soków trawiennych (trzustkowych, jelitowych),
  • przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego poprawia jego ukrwienie i pobudza perystaltykę, a tym samym przeciwdziała zaparciom, chroni przed uchyłkowatością jelit, polipami, hemoroidami i nowotworami (przez skrócenie czasu kontaktu mas kałowych zawierających toksyczne produkty przemiany materii z błoną śluzową jelita grubego),
  • daje uczucie sytości przy jednoczesnej niskiej kaloryczności diety.

Najczęściej zalecane przy zaparciach otręby pszenne są w stanie związać duże ilości wody: 100 g otrębów wiąże ok. 450 g wody (!), podczas gdy 100 g ziemniaków tylko 40 g.© lizziemoch/Foter/CC BY-NC-ND

Z kolei błonnik rozpuszczalny w wodzie:

  • prawie w całości ulega rozłożeniu przez „pożyteczne” bakterie bytujące w jelicie grubym,
  • pęczniejąc w jelicie cienkim tworzy żele o dużej lepkości, które hamują pasaż jelitowy (pomocne w biegunkach),
  • posiada zdolność do wiązania toksycznych związków (jonów metali ciężkich, toksyn bakteryjnych), dzięki czemu zapobiega ich wchłanianiu (działa odtruwająco),
  • obniża stężenie cholesterolu przyspieszając jego wydalanie z kałem,
  • wiąże znaczne ilości kwasów żółciowych, a przez to zmniejsza wchłanianie tłuszczów,
  • opóźnia wchłanianie glukozy (wpływa na obniżenie glikemii poposiłkowej).

Włókna rozpuszczalne stanowią pożywkę dla bakterii jelitowych, które na drodze własnych przemian metabolicznych wytwarzają wodę, dwutlenek węgla, metan i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (propionowy, masłowy, octowy) oraz niektóre witaminy, np. B12, które są zwrotnie wchłaniane w jelicie grubym i tym samym mogą stanowić źródło energii. Przyjmuje się, że 1 g błonnika pokarmowego dostarcza ok. 2 kcal. Jednocześnie krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe obniżają pH mas kałowych, co hamuje rozwój mikroflory patogennej (niekorzystnej) i obniża ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego.

 

Wieloletnie badania epidemiologiczne wykazały, że zmniejszenie udziału błonnika pokarmowego w diecie sprzyja próchnicy zębów, rozwojowi niezakaźnych chorób jelita grubego, m.in. zaparciom, uchyłkowatości, zespole jelita drażliwego (IBS), polipom, nowotworom, żylakom kończyn dolnych, jak również występowaniu otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i kamicy żółciowej. Obserwuje się, że społeczeństwa spożywające większą ilość błonnika pokarmowego rzadziej zapadają na miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca i zawały.

 

Źródła błonnika pokarmowego w diecie

Źródłem włókien pokarmowych w diecie są owoce, warzywa – w tym warzywa strączkowe, orzechy oraz produkty zbożowe o niskim stopniu oczyszczenia (tzw. pełnoziarniste). Właściwości błonnika zależą od proporcji składników rozpuszczalny do nierozpuszczalnych w wodzie.

Spośród produktów zbożowych bogatym źródłem błonnika są:

  • mąki niskiego przemiału i produkty z niej przygotowane, głównie pieczywo razowe, pełnoziarniste, razowe chrupkie;
  • nierozdrobnione grube kasze: jęczmienna, owsiana, kasza gryczana, ryż;
  • płatki zbożowe (owsiane, żytnie, jęczmienne, pszenne);
  • otręby: pszenne, owsiane, pieczywo z otrębami.

Do warzyw niezwykle bogatych w błonnik zaliczymy m.in.:

  • strączkowe: fasola, groch, groszek zielony, soczewica, soja, cieciorka, fasolka szparagowa;
  • kapustne: kapusta biała, czerwona, włoska, brukselka;
  • korzeniowe: buraki, marchew, brukiew;
  • inne: kalafior, rzepa, kalarepa.

Warto dodać, iż zawartość błonnika rozpuszczalnego w wodzie w warzywach maleje w miarę rozwoju i dojrzewania roślin, wzrasta zaś składników nierozpuszczalnych. Warzywa strączkowe zawierają duże ilości składników rozpuszczalnych.

Owoce bogate w błonnik należy w miarę możliwości spożywać na surowo i ze skórką oraz drobnymi pestkami. Najlepsze będą, np.:

  • owoce drobnopestkowe: jeżyny, maliny, truskawki, agrest;
  • śliwki, żurawina, jabłka, gruszki, banany, cytryny, morele;
  • owoce suszone: śliwki, figi, morele oraz orzechy.

W miarę dojrzewania owoców zwartość frakcji rozpuszczalnych (pektyn) rośnie, natomiast maleje zawartość frakcji nierozpuszczalnych.

© Muffet/Foter/CC BY

Zalecane spożycie błonnika

Zaleca się, by osoba dorosła zjadała ok. 25 g błonnika na dobę, z czego połowę tej ilości powinny stanowić frakcje rozpuszczalne. Nie zaleca się przekraczania 40 g/dobę, gdyż nadmierne spożycie może mieć niekorzystny wpływ na przyswajanie innych składników pokarmowych oraz podrażnienie ścian jelit i biegunki.

Dieta obfitująca w duże ilości błonnika utrudnia przyswajanie mikroelementów (dwuwartościowych): wapnia, magnezu, żelaza, miedzi i cynku oraz może ograniczać wykorzystanie niektórych witamin rozpuszczalnych w wodzie: witamin z grupy B, witaminy D3 i konwersję karotenu do witaminy A.

Ilości błonnika w diecie należy zwiększać stopniowo, aby układ pokarmowy zaadaptował się do zmiany – pozwoli to uniknąć nieprzyjemnych objawów ubocznych – kolek, wzdęć czy biegunek.

Przy zwiększeniu spożycia błonnika, a zwłaszcza podczas przyjmowaniu preparatów skoncentrowanych (otrębów, babki płesznik) należy pamiętać o zwiększeniu podaży płynów, aby nie doszło do niedrożności przewodu pokarmowego. Dodatek otrąb nie powinien przekraczać 20-30 g dziennie (3-4 łyżek stołowych), przyjmowanych w kilku porcjach.

© Foter/GNU Free Documentation License

Przeciwwskazania

Przeciwwskazaniem do stosowania diety bogatoresztkowej będą na pewno:

  • stany zapalne zwłaszcza żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit,
  • zaostrzenia choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy,
  • stany pooperacyjne, głównie po operacjach na przewodzie pokarmowym.

U osób starszych czy dzieci zaleca się podawanie większej ilości produktów roślinnych poddanych obróbce kulinarnej (zwłaszcza twardych warzyw) w postaci gotowanej czy świeżo wyciskanych soków. Otręby lepiej zstąpić płatkami zbożowymi, kaszami, a pieczywo pełnoziarniste – na zmianę razowym i mieszanym.

 

Źródła:

  1. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, H. Ciborowska, A. Rudnicka, PZWL
  2. Dietoterapia, D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, PZWL;
  3. Rola włókna roślinnego w żywieniu człowieka, J. Hasik, A. Dobrzańska, E. Bartnikowska,  Wydawnictwo SGGW;
  4. materiały SGGW.

Zdjęcia: © Veganbaking.net-Modern Chairs-CC BY-SA; © lizziemoch/Foter/CC BY-NC-ND; © Muffet/Foter/CC BY; © Foter/GNU Free Documentation License.

Bądź Społecznościowy, podziel się tym postem!

You may also like...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

ZAPISZ SIĘ NA WIZYTĘ