Awokado – superfood dla każdego

awokado/fot. rosipaw/Foter/CC BY-NC-SA
owoc awokado

Swój pierwszy wpis chciałabym poświęcić owocom awokado. Odkąd poznałam jego smak kilka lat temu na stałe zagościł w moim menu.

Awokado, nazywane inaczej smaczliwką lub gruszką aligatorową (łac. Persea americana), pochodzi z lasów tropikalnych Meksyku i Ameryki Środkowej. Wykopaliska dowodzą, że było jadane już 7000 lat temu. Obecnie uprawiane jest w Stanach Zjednoczonych, Meksyku, na Kubie i w Afryce Południowej – w strefie subtropiklanej. Stało się popularne na całym świecie. Jest dostępne w stanie świeżym cały rok, łatwo się przechowuje i doskonale znosi transport. Znanych jest wiele odmian – można je obejrzeć tu.

awokado/fot. notthisorthat/ Foter/CC BY-NC_foterAwokado jest jagodowym owocem o kształcie gruszkowatym, rzadziej jajowatym lub kulistym. Pod zieloną, czasem brązową (zależnie od odmiany) chropowatą skórką znajduje się zielonkawy lub żółtozielony, kremowy miąższ o delikatnym przyjemnym smaku i zapachu. W środku znajduje się duża niejadalna pestka. Po obraniu miąższ szybko ciemnieje, dlatego najlepiej kroić je tuż przed podaniem lub skropić sokiem z cytryny.

Delikatny smak (według niektórych mdły) nie każdemu przypadnie do gustu, jednak ze względu na bogactwo wartości odżywczych i zdrowotnych (zaliczane jest do tzw. superżywności – ang. superfood) warto je włączyć do codziennej diety.

Awokado charakteryzuje się dużą zawartością tłuszczu 10–30%  w postaci łatwo przyswajalnych, lekkostrawnych i bardzo zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie kwasu oleinowego, linolowego i ich estrów. Z tego względu jest polecane przy nadciśnieniu i miażdżycy, gdyż tłuszcze te pomagają obniżyć stężenie „złego” cholesterolu LDL (Low Density Lipoprotein Cholesterol) we krwi. Awokado wyróżnia się wśród owoców (choć ze względu na smak traktowane jest raczej jak warzywo) dużą zawartością witaminy PP, witamin z grupy B, magnezu, wapnia, fluoru (zęby), a zwłaszcza potasu – regularne spożywanie tych owoców pozytywnie wpływa na rytm pracy serca i układ nerwowy. Awokado poleca się również chorym na niedokrwistość oraz osobom z niedokwaśnością soku żołądkowego. Mała zawartość cukrów (zwłaszcza cukrów prostych) sprawia, że jest polecane diabetykom. Można je także wprowadzać do diety dzieci po 6. miesiącu życia.

W owocach smaczliwki występuje także kwas γ-aminobutyrowy (GABA), który działa kojąco i uspokajająco na układ nerwowy oraz ornityna, która przyspiesza wątrobowe i mózgowe procesy odtruwania, wpływając korzystnie na przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów w organizmie, a także działa regenerująco na uszkodzone komórki wątrobowe. W awokado znajdziemy także cenne aminokwasy – histydynęlecytynę, fitosterole, skwalen, żelazomiedź, niezbędne do tworzenia czerwonych ciałek krwi.

awokado/fot. Lea Aharonovitch/Foter/CC BY-NC

 

W 100 g awokado znajdziemy średnio:

  • 2,0 g białka,
  • 15,3 g tłuszczu (w tym 74% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 8% wielonienasyconych kw. tł. i 18% nasyconych kw. tł.),
  • 7,4 g węglowodanów,
  • 3,3 g błonnika,
  • 10 mg sodu,
  • 600 mg potasu,
  • 11 mg wapnia,
  • 41 mg fosforu,
  • 1,0 mg żelaza,
  • 42 μg beta-karotenu,
  • 1,3 mg witaminy E,
  • 0,110 mg witaminy B1,
  • 0,12 mg witaminy B2,
  • 1,9 mg witaminy PP,
  • 0,28 mg witaminy B6,
  • 8 mg witaminy C.
  • Wartość energetyczna – 160 kcal.

Olej z awokado wykorzystywany jest do sporządzania preparatów kosmetycznych i farmakologicznych przeznaczonych do leczenia schorzeń skóry, tkanki okołozębnej i zwyrodnienia stawów. Warto go także dodawać do sałatek (nie nadaje się do gotowania czy smażenia) lub do ugotowanych potraw.

 

Wykorzystanie

Owoce awokado nie nadają się do przetwarzania ze względu na dużą zawartość taniny, która powoduje ich gorzknienie. Najlepiej spożywać je na surowo (nie tracą wtedy wartości odżywczych)  w sałatkach, w postaci past do smarowania, dipów, np. quacamole lub tłoczonego na zimno oleju. Miękki miąższ z powodzeniem może zastąpić masło. Ze względu na swój delikatny smak nadaje się także jako dodatek do deserów, sałatek owocowych, ciast lub napojów typu smoothie. Już niewielki dodatek awokado do sałatki nawet kilkakrotnie zwiększa przyswajanie innych karotenoidów np. likopenu czy beta-karotenu.

Według tradycyjnej medycyny chińskiej (TMC) awokado ma naturę termiczną ochładzającą, smak słodki; buduje krew i Yin, harmonizuje wątrobę, nawilża płuca i jelita.

Jeden średni owoc waży ok. 150 g i ma 240 kcal.

 

Źródła:

  1. 100 roślin w twojej kuchni, M.Szustakowska-Chojnacka, PZWL;
  2. Dietoterapia, D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, PZWL;
  3. Odżywianie dla zdrowia. Tradycje wschodnie i nowoczesna wiedza o żywieniu, P. Pitchford, Galaktyka;
  4. http://zielonista.blogspot.com/2013/12/awokado.html

Zdjęcia: © rosipaw/Foter/CC BY-NC-SA; © notthisorthat/Foter/CC BY-NC; © Lea Aharonovitch/Foter/CC BY-NC

 

Bądź Społecznościowy, podziel się tym postem!

You may also like...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

ZAPISZ SIĘ NA WIZYTĘ