8 sposobów na owoce i warzywa

fruit and vegetables

W artykule na temat warzyw i owoców pisałam o liczbie porcji, którą powinniśmy zjadać każdego dnia, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilości błonnika, witamin i minerałów. Domyślam się, iż osobom, które do tej pory rzadko sięgały po zieleninę, zalecane ilości mogą wydawać się wręcz niemożliwe do zjedzenia. Dlatego postanowiłam przedstawić kilka pomysłów na to, jak w łatwy i smaczny sposób wprowadzić ją do codziennej diety i uczynić ją bardziej kolorową i zdrowszą.

  1. Owocowe sałatki, czyli owoce nieco inaczej. Jeśli nie nęci was talerz obranych owoców, spróbujcie je drobniej pokroić na owocową sałatkę. Dodajcie do niej garść orzechów, migdałów, rodzynek czy suszonej żurawiny – takiej tęczowej kompozycji na pewno trudniej się będzie oprzeć!
  2. Soki owocowo-warzywne. Szklanka świeżo wyciśniętego soku może zastąpić jedną porcję warzyw lub owoców w ciągu dnia. Warto wyciskać soki samemu (wystarczy klasyczna sokowirówka) lub kupować soki jednodniowe, np. marchewkowy, z selera, z buraków. Godne polecenia są także soki w kartonach np. sok pomidorowy czy soki wielowarzywne. Trzeba jednak zwracać uwagę na ich skład, bo często są produkowane z soków zagęszczonych (bardziej przetworzonych).
  3. Szejki i koktajle, czyli owoce i warzywa jeszcze inaczej. Ten sposób podania owoców czy warzyw to alternatywa dla „opornych”, którzy nie przepadają za sałatkami. Jeśli do ulubionych owoców, warzyw czy wyciśniętego z nich soku dodamy odrobinę miodu, otrębów, nasion sezamu, lnu, chia czy kakao, otrzymamy pyszny i pożywny deser. Miksować i wyciskać można praktycznie wszystkie owoce i warzywa, ważne jednak, aby zawsze dodawać do nich odrobinę tłuszczu – czy to w postaci wspomnianych wyżej nasion (najlepiej wcześniej zmielonych), kawałka awokado czy łyżeczki oleju o delikatnym smaku (sezamowego, z orzechów włoskich, z pestek winogron), który pomoże w pełni przyswoić zawarte w nich witaminy. Taki deser można też schłodzić – otrzymamy wtedy sorbetowe lody.
  4. Zupy i warzywne gulasze. Dobrym sposobem na warzywa jest przygotowanie z nich ciepłych dań, zwłaszcza zup i dań typu leczo. Do warzyw, które chętnie jadamy, dodawajmy te mniej lubiane czy o mało wyrazistym smaku np. cukinię, kalarepkę, bakłażana. W tego typu daniach świetnie sprawdzą się także warzywa strączkowe – soczewica, ciecierzyca czy bób – dobrze mieć kilka puszek w zapasie. Zachęcam też do odkrywania smaków innych kuchni narodowych, np. hinduskiej czy tajskiej, które obfitują w szybkie dania jednogarnkowe.
  5. Warzywa à la ciasto. Innym sposobem na warzywa mogą być ciasta. W internecie można znaleźć wiele przepisów na słodkości, do których dodano rozdrobnione warzywa – marchewkę, dynię, cukinię, buraki czy fasolę. Dzięki innym składnikom ciasta smak warzyw jest niewyczuwalny, za to deser staje się delikatny i wilgotny. I na pewno zdrowszy od tych kupnych.
  6. Zapiekanki, kotleciki i placuszki. Z ugotowanych warzyw, np. tych, które zostały z obiadu, można wyczarować pyszne kotleciki i placuszki. Wystarczy je ugnieść widelcem, dodać ulubionych przypraw, ew. kilka łyżek ugotowanej kaszy, jajko i usmażyć lub upiec w piekarniku. Świetnie sprawdzą się też w formie zapiekanki z makaronem i żółtym serem. Nic się nie zmarnuje, a powstanie szybkie, zdrowe i pożywne danie.
  7. Warzywne przekąski zamiast surówek. W poście o zmianie nawyków żywieniowych zachęcałam, aby próbować zastąpić jeden (na początek) tradycyjny „kanapkowy” posiłek porcją warzyw lub owoców. Do pokrojonych surowych lub blanszowanych warzyw – marchewki, pieczarek, kalafiora, brokułów, kalarepki, ogórka czy papryki – możemy przygotowywać różne aromatyczne sosy albo dipy, np. hummus z cieciorki albo buraków, bazyliowe pesto, gęste guacamole z awokado czy dipy na bazie jogurtu greckiego lub homogenizowanego serka z dodatkiem ulubionych przypraw (np. bałkański sos tzatziki). Taki posiłek nasyci nas na dłużej, dostarczy białka, cennych nienasyconych tłuszczy i witamin, a cukry zawarte w warzywach sprawią, że będziemy mieli mniejszą ochotę na słodycze.
  8. Domowe frytki i czipsy warzywne. Alternatywą dla gotowanych warzyw mogą być pieczone domowej roboty. Wystarczy marchewkę, ziemniaki, bataty (słodkie ziemniaki), dynię, kalafiora, jarmuż czy buraki pokroić na mniejsze, podłużne kawałki lub cienkie plasterki, skropić oliwą, posypać przyprawami i upiec w piekarniku. Będą miały dużo mniej tłuszczu i kalorii niż frytki ze sklepu, a poza tym z takich warzyw możemy później zrobić jeszcze pyszną zupę, np. krem z dyni.

Mam nadzieję, że te pomysły was zainspirują i pomogą przekonać się do warzyw i owoców.

 

 

 

Bądź Społecznościowy, podziel się tym postem!

You may also like...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

ZAPISZ SIĘ NA WIZYTĘ