11 powodów, dla których warto jeść ryby

© whl.travel/Foter/CC BY-NC-SA

Ryby są jednym z najzdrowszych pokarmów naszej planety. Są źródłem wielu odżywczych składników m.in. białka, witamin i minerałów. Stanowią także bogate źródło kwasów omega-3 niezbędnych dla prawidłowej pracy naszego mózgu i całego ciała.

Jeśli nie jesteś weganinem i nie masz alergii, koniecznie poznaj 11 powodów, dla których warto włączyć ryby do codziennej diety.

 

1. Ryby są bogatym źródłem składników, których bardzo często nie dostarczamy z dietą w wystarczającej ilości

Generalnie, wszystkie rodzaje ryb (morskie, słodkowodne, tłuste, chude) są zdrowe, gdyż dostarczają nie tylko wysokiej jakości białka i rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy D (zwłaszcza ryby morskie), ale także jodu, cynku, witamin z grupy B oraz witaminy A i E.

Najzdrowsze są jednak ryby tłuste – łosoś, sardynka, tuńczyk, makrela, karp, szprotka czy pstrąg, gdyż zawierają więcej witamin i składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach. Zwłaszcza witaminę D, która bierze udział w wielu ważnych procesach metabolicznych, a której niedobory ma większość populacji.

Tłuste ryby są także bogatsze w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 niezbędne dla prawidłowej pracy mózgu, które stanowią ważny czynnik obniżający ryzyko wystąpienia wielu chorób.

 

2. Jedzenie ryb zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu

Według WHO zawały serca oraz udary mózgu stanowią dwie główne przyczyny zgonów na świecie.

Ze względu na swoje bogate wartości odżywcze, ryby są uważane za jedne z najlepszych pokarmów dla zdrowia serca i układu krążenia. Liczne badania wykazały, iż osoby jedzące regularnie ryby są mniej narażano na zawał serca, udary czy śmierć na skutek innych chorób układu sercowo-naczyniowego.

W jednym z badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych na grupie 40 000 mężczyzn jedzących ryby przynajmniej raz w tygodniu zaobserwowano, iż ryzyko wystąpienia chorób serca było w tej grupie niższe o 15%. 

 

3. Ryby stanowią źródło składników niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju młodego organizmu

Kwasy omega-3 są niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu, wpływają na kształtowanie się i pracę mózgu już od początku życia płodowego. Pełnią także ważną rolę w siatkówce oka. Ich niedobór w diecie matki grozi retinopatią wcześniaków (schorzenie to może nawet prowadzić do całkowitej utraty wzroku).

Dzieci spożywające odpowiednią ilość kwasów omega-3 lepiej się rozwijają, nie mają problemów z koncentracją i są sprawniejsze ruchowo.

Z kolei dzieci, które nie jedzą ryb i nie przyjmują suplementów np. w postaci tranu, z reguły są podatniejsze na wady wzroku i gorzej widzą.

Ze względu na szczególny wpływ omega-3 na rozwój płodowy dziecka i jego prawidłowy rozwój w dalszym życiu, polscy eksperci zalecają podawanie kwasów omega-3 kobietom w ciąży oraz dzieciom już od 6. tygodnia życia.

Kobiety ciężarne i dzieci do 7. roku życia powinny z jedzeniem ryb jednak bardzo uważać. Powinny wybierać raczej te, które nie pochodzą z hodowli i nie zawierają (lub zawierają niewiele) metali ciężkich, zwłaszcza rtęci, gdyż są bardziej niż inni narażone na zatrucie ołowiem. Powinny sięgać po ryby młode i takie, które są na początku łańcucha pokarmowego: pstrąga, sardynki, tuńczyka (patrz obrazek). Nie powinny również spożywać więcej niż 340 g ryb na tydzień.

Kobiety ciężarne nie powinny jeść także ryb surowych lub niedogotowanych (zwłaszcza sushi), ze względu na mirkoorganizmy, które mogą przyczynić się do uszkodzenia płodu.

Jeżeli nie mamy pewności, co do jakości ryby lub ich pochodzenia – sięgnijmy po tran.
 

4. Regularne jedzenie ryb może chronić przed demencją związaną z wiekiem

Z wiekiem objętość substancji szarej mózgu, którą tworzą neurony odpowiedzialne za przetwarzanie informacji, wspomnienia oraz uczucia, zmniejsza się, czego konsekwencją jest pogarszanie się funkcji poznawczych. Jest to zjawisko fizjologiczne, jednak w przypadku choroby Alzheimera przebiega znacznie szybciej i dotyka ludzi w coraz młodszym wieku.

Wiele badań naukowych pokazuje, iż u osób jedzących ryby, pogarszanie się funkcji poznawczych przebiega dużo wolniej, a w mózgach tych osób więcej substancji szarej jest zlokalizowanej w rejonach odpowiedzialnych za emocje i pamięć.

 

5. Jedzenie ryb chroni przed depresją

Depresja jest poważną i niestety coraz częściej występującą chorobą psychiczną. Do głównych jej objawów należą: smutek, apatia, zmęczenie, brak apetytu czy osłabienie koncentracji. Jeśli utrzymują się dłuższy czas – prowadzą do wycofywanie się z życia, niezdolność do odczuwania radości i przyjemności, a w ostateczność – samobójstw.

Mimo, iż depresja może nie wydaje się tak groźna jak choroby serca czy otyłość, to jednak powoli staje się coraz większym problemem zdrowotnym na świecie. Badania pokazują, iż osoby, które regularnie spożywają ryby, a tym samym kwasy omega-3, są szczęśliwsze i mniej zagrożone tą chorobą. Z kolei u osób przyjmujących antydepresanty – skuteczność leczenia jest dzięki temu wyższa.

Sądzi się także, iż ryby i zawarte w nich kwasy omega-3 mogą być pomocne w leczeniu także innych chorób psychicznych, m.in. choroby afektywnej dwubiegunowej.

 

6. Ryby są świetnym źródłem witaminy D

Witamina D jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Latem, przy słonecznej pogodzie, w naszej szerokości geograficznej wystarczy 15-30 minut przebywania na słońcu z odsłoniętymi przedramionami i podudziami, aby zapewnić sobie dzienną jej dawkę. Niestety w okresie od października do marca promienie słoneczne padają pod zbyt małym kątem, aby organizm mógł ją wytworzyć. W tym okresie witamina ta powinna być dostarczana z dietą – najlepiej w postaci ryb lub tranu.

Najwięcej witaminy D znajdziemy w tłustych rybach morskichśledziach, makreli, łososiu oraz węgorzach (słodkowodnych). Warto dodać, iż małe rybki jedzone wraz ze szkieletem np. szprotki czy sardynki dostarczą jej więcej.

 

7. Jedzenie ryb zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby autoimmunologiczne

W chorobach autoimmunologicznych na skutek nie do końca poznanych mechanizmów, komórki układu odpornościowego zaczynają atakować własne zdrowe tkanki różnych organów, np. tkanki łącznej w reumatolidalnym zapaleniu stawów (RZS), komórki trzustki (prowadząc do cukrzycy typu I) czy tarczycy (choroba Hashimoto). Zaatakowane organy stopniowo przestają prawidłowo funkcjonować i ulegają degeneracji.

Kilka badań pokazało, iż spożycie tłuszczów rybich lub kwasów omega-3 z nich otrzymywanych obniża ryzyko zachorowania przez dzieci na cukrzycę typu I, zaś u dorosłych – może chronić także przed wystąpieniem cukrzycy typu II.

Inne badania sugerują podobny związek między spożyciem witaminy D z tłustych ryb a niższym ryzykiem wystąpienia SM (stwardnienia rozsianego).

 

8. Jedzenie ryb może chronić dzieci przed astmą

Astma jest dość powszechną chorobą związaną ze stanem zapalnym układu oddechowego. W ciągu kilku dekad odsetek cierpiących na astmę znacznie wzrósł. Jednak z przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych badań wynika, iż regularne spożycie kwasów omega-3, zwłaszcza DHA z ryb, może obniżyć ryzyko zachorowania na astmę u dzieci o 24% (u dorosłych nie zauważono takiej zależności).

 

9. Ryby pomagają chronić wzrok w starszym wieku

Zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) jest najczęstszą przyczyną utraty wzorku u dorosłych i osób starszych. Prowadzone badania pokazują jednak, iż można się uchronić przed tą chorobą. Wynika z nich, iż spożycie ryb bogatych w kwasy omega-3 (DHA i EPA) zmniejsza u kobiet ryzyko zachorowania aż o 42%.

Inne badania pokazują, iż spożycie tłustych ryb raz w tygodniu obniża aż o53% ryzyko zachorowania na wysiękowe zwyrodnienie plamki żółtej, chorobę, która postępuje bardzo szybko i dotyka także ludzi młodych (utrata wzroku w ciągu kilku miesięcy).

 

10. Ryby mogą poprawić jakość snu

Zaburzenia snu także stają się coraz bardziej powszechne na świecie. Ich przyczyną mogą być różne czynniki (np. większa ekspozycja na światło niebieskie emitowane przez ekrany komputerów), ale naukowcy twierdzą, iż jedną z istotnych przyczyn może być niedobór witaminy D.

6-miesięczne badanie prowadzone na grupie 95 mężczyzn w średnim wieku cierpiących na zaburzenia snu wykazało, iż spożywanie łososia trzy razy w tygodniu poprawiło sen i funkcjonowanie pacjentów w ciągu dnia. Prawdopodobnie właśnie dzięki witaminie D zawartej w tych rybach.

 

11. Ryby są smaczne i łatwe do przyrządzenia

Może to ostatnie stwierdzenie nie ma znaczenia dla zdrowia, ale może być równie istotne. Z tego względu powinno się je włączyć do diety. Wystarczy jeść ryby przynajmniej 1-2 razy w tygodniu, aby w pełni korzystać z ich zdrowotnych właściwości.

W miarę możliwości wybierajmy ryby dziko złowione, gdyż ich mięso zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-3 i jednocześnie mniej zanieczyszczeń niż ryb sztucznie karmionych w hodowlach. Dobrze też, aby były to ryby oceaniczne, a nie odławiane w mniejszych i bardziej zanieczyszczonych morzach śródlądowych czy przybrzeżnych. Jednak nawet jeśli zjemy tańsze, hodowlane, to i tak korzyści z tego płynące będą większe, niż gdybyśmy nie zjedli ich wcale.

 

Źródła:

  1. www.who.int/mediacentre/factsheets/fs310/en/
  2. www.wikipedia.pl – rysunek łańcucha pokarmowego i zaratości rtęci
  3. strona Instytutu Żywności i Żywienia – www.izz.waw.pl/pl/jedzmy-ryby-na-zdrowie
  4. Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej, L. Napiórkowska, E. Franek, Choroby Serca i Naczyń, 2009, tom 6
  5. Morskie surowce żywnościowe, Z. Sikorski, WNT), Warszawa
  6. Fatty fish consumption and risk of latent autoimmune diabetes in adults, J.E. Löfvenborg and others, Nutrition and Diabetes, 2014
  7. Intakes of long-chain omega-3 (n−3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: the CARDIA study, The American Journal of Cilinical Nutrition, 2013, 1
  8. Zamiast słońca: Ocena zawartości witaminy D w rybach dostępnych na polskim rynku, M. Malesa-Ciećwierz, dr hab. inż. Z. Usydus
  9. Dietary ω-3 Fatty Acid and Fish Intake and Incident Age-related Macular Degeneration in Women, W.G. Christen, D.A. Schaumberg, R.J. Glynn, J.E. Buring, Ophthalmoogy, 2011
  10. Oily fish consumption, dietary docosahexaenoic acid (DHA) and eicosapentaenoic acid (EPA) intakes, and associations with neovascular age-related macular degeneration, C. Augood, U. Chakravarthy, I. Young, J. Vioque, P. TVM de Jong, G. Bentham, M. Rahu, J. Seland, G. Soubrane, L. Tomazzoli, F. Topouzis, J. R Vingerling, and A.E. Fletcher, The American Journal of Cilinical Nutrition, 2008
  11. The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency, S.C. Gominak, W.E. Stumpf, Med Hypotheses 2012, 8
  12. Dietoterapia, D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, PZWL, 2014

Zdjęcie: © whl.travel/Foter/CC BY-NC-SA.

Bądź Społecznościowy, podziel się tym postem!

You may also like...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

ZAPISZ SIĘ NA WIZYTĘ