10 najważniejszych zasad zdrowego odżywiania

© Nancy D. Regan/foter/CC BY-NC
Dużo się mówi i pisze o zdrowym stylu życia oraz odżywianiu, dlatego chciałabym krótko omówić najważniejsze zasady racjonalnego żywienia, które pomogą utrzymać zdrowie. Zebrałam je w listę 10 – moim zdaniem – najważniejszych:
  1. Staraj się spożywać 5 posiłków dziennie (nie mniej niż 3) – 3 większe oraz 2 przekąski. Jedz regularnie, najlepiej co 3-4 godziny, mniejsze porcje i tylko wtedy, gdy odczuwasz głód. Nie rezygnuj ze śniadań. Dla wielu zjedzenie porannego posiłku wydaje się niemożliwe, jednak warto uświadomić sobie, że to właśnie śniadanie, a nie poranna kawa, dostarczy nam energii na początek dnia. Dlatego warto spróbować zmienić swoje przyzwyczajenie. Jeśli nie możemy zjeść dużo, zjedzmy chociaż owoc lub małą kanapkę. Badania pokazują, iż osoby jedzące śniadania zjadają w ciągu dnia mniej kalorii i rzadziej mają napady głodu czy spadku energii. Najlepiej zjeść śniadanie w ciągu godziny od przebudzenia; jeśli jest to niemożliwe, postarajmy się chociaż je zjeść przed 10.00 rano. Z kolei ostatni posiłek, możliwie lekkostrawny i niezbyt kaloryczny, najlepiej zjeść co najmniej 2-3 godziny przed snem. Zapewni to spokojny sen, właściwą regenerację organizmu, a rano – większą ochotę na śniadanie.
  2. Odpowiednio skomponuj swój talerz. Połowę twojego talerza (czubatą!) powinny stanowić warzywa i owoce – zwłaszcza warzyw możesz jeść bez ograniczeń (jednak nie mam na myśli frytek…). Drugą połowę, nałożoną „bez górki”, powinny stanowić w równych częściach produkty białkowe – ryby, warzywa strączkowe, tofu, chude mięso, nasiona i orzechy – oraz zbożowe – pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze, ryż czy płatki zbożowe. Do potraw dodawaj nierafinowane oleje roślinne bogate w zdrowe tłuszcze nienasycone omega-3 i omega-6, np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy, lniany, z pestek dyni, orzechów czy słonecznikowy.
  3. Codziennie zjadaj nawet 9 porcji warzyw i owoców. W naszej diecie powinno być dużo świeżych warzyw i owoców, gdyż to one są źródłem niezbędnych witamin, minerałów, błonnika i enzymów. Każdego dnia powinniśmy zjadać przynajmniej 700-900 g różnokolorowych warzyw i owoców (2-3 porcje owoców i 5-6 warzyw), w postaci świeżych surówek, sałatek, warzyw duszonych, przecierów lub zup. Wybierajmy produkty lokalne i sezonowe, zamiast mrożonych czy sprowadzane z innych kontynentów. Pamiętajmy: najwięcej wartości odżywczych będą miały np. polskie pomidory zjedzone w sierpniu, niż te z sprowadzone Holandii w lutym. Oczywiście nie namawiam do rezygnowania z bananów czy pomarańczy, jednak bądźmy świadomi, iż produkty sprowadzane są zrywane mocno niedojrzałe (aby przetrwały daleką podróż) i mają dużo mniej witamin czy mikroelementów, często też mniej smaku i – niestety – dużo więcej chemii. Nie ma sensu jeść mandarynek w lipcu, kiedy u nas dojrzewają maliny, borówki, śliwki, morele czy porzeczki. Unikajmy też warzyw mrożonych, a zimą, kiedy jest mniej warzyw do wyboru – sięgajmy częściej po warzywa korzeniowe, kiszonki, warzywa strączkowe czy własne przetwory.
  4. Jedz ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu (porcję 150 g). Chodzi głównie o ryby morskie, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D, selenu i witamin z grupy B. Ryby to nie tylko smażony filet w panierce – można je jeść na wiele sposobów! Mogą to być ryby wędzone na kanapce (łosoś, węgorz, pstrąg), z puszki (tuńczyk w zalewie dodany co sałatki, szprotki lub sardynki w pomidorach), w oleju (śledzie, sardynki), pieczone w folii lub grilowane filety (łosoś, sola, dorsz, mintaj, halibut), pasta kanapkowa (wędzona makrela, gotowa pasta kawiorowa) czy wreszcie dania z owoców morza – krewetek, kalmarów czy małży. Wybór jest naprawdę ogromny!
  5. Ogranicz spożycie mięsa i jego przetworów. Wybieraj mięso chude, bardzo dobrej jakości – indyka, wołowinę, dziczyznę, królika, ewentualnie drób. Jedząc mięso rzadziej (2-3 razy w tygodniu wliczając w to obiady i dodatki do kanapek), będziesz mógł sobie pozwolić na produkty droższe i lepszej jakości. Ogranicz zwłaszcza spożycie kupnych wędlin i przetworów, zawierających dużo soli i dodatków chemicznych, oraz produktów zawierających MOM (mięso oddzielone mechanicznie) – kiełbas, pasztetów, mielonek, parówek czy kupnych gotowych dań garmażeryjnych (np. pierogów z mięsem, gulaszy, kebabów). Ogranicz spożycie produktów wędzonych i smażonych, zamiast nich wybieraj te pieczone, duszone czy gotowane. Spróbuj piec mięsa do kanapek w domu.
  6. Zamiast mięsa sięgaj po inne źródła białka – warzywa strączkowe (fasole, groch, soczewicę, cieciorkę, bób, fasolę mung czy adzuki) oraz jaja (kurze, przepiórcze, kacze). Postaraj się zjeść warzywa strączkowe przynajmniej 2 razy w tygodniu (po ok. 80 g suchych nasion): w postaci ugotowanej (zupy, gulasze), past kanapkowych typu hummus, kotletów z fasoli, cieciorki czy tofu. Nie unikaj też jajek – wbrew przestarzałym opiniom są zdrowym i bogatym źródłem świetnie przyswajalnego białka, żelaza, lecytyny i witamin z grupy B. Jeśli nie masz problemu z cholesterolem, możesz je jadać nawet codziennie.
  7. Nawadniaj organizm. Nasz organizm potrzebuje ok. 30-35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała na dobę. Warto pamiętać, że płyny to nie tylko woda, kawa czy herbata, ale także zupy, owoce czy jogurty. Jeśli nie mamy ochoty na szklankę zimnej wody, sięgnijmy po herbatę owocową, zieloną, czerwoną, herbaty ziołowe (rumianek, miętę, melisę, lipę, pokrzywę), soki wielowarzywne czy zwykły (ale jakże wartościowy!) sok pomidorowy. Unikajmy jednak soków owocowych z kartonu oraz słodzonych napojów, zwłaszcza tych energetycznych i gazowanych – zawierają dużo cukru, aromatów i sztucznych barwników, które nie są obojętne dla naszego organizmu.
  8. Unikaj rafinowanego cukru i słodyczy. Kupne słodycze, zwłaszcza te przygotowane z białej mąki, cukru i margaryny, są jedynie źródłem pustych kalorii, szkodliwych tłuszczy nasyconych (zwłaszcza trans) i nie dostarczają żadnych wartości odżywczych. Zamiast nich sięgnij po suszone owoce (najlepiej nie siarkowane), orzechy, pestki, albo przygotuj w domu zdrowsze wersje ciast czy deserów. W internecie znajdziesz wiele przepisów i inspiracji!
  9. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone, najlepiej świeże, w miarę możliwości ekologiczne, a nie mrożone czy z puszki, bez dodatku konserwantów, barwników i ulepszaczy. Zrezygnuj także z gotowych dań typu fast food, gotowych dań „do podgrzania”, słonych przekąsek – chipsów, krakersów, paluszków, orzeszków – są źródłem tłuszczy, soli i wielu chemicznych dodatków smakowych.
  10. Ogranicz spożycie mocnej kawy, herbaty i alkoholu. Kawa i herbata zawierają związki (kofeinę, teiny), które zmniejszają przyswajanie niektórych witamin i minerałów z pożywienia (m.in. wapnia, żelaza i wiaminy B1), przez co mogą powodować ich niedobory. Z kolei alkohol, zwłaszcza mocny i spożywany regularnie, wpływa szkodliwie na układ krążenia oraz pracę wielu narządów (m.in. wątroby, trzustki, mózgu) i układu nerwowego. Poza tym jest także źródłem „pustych” kalorii.

Do powyższych zaleceń żywieniowych trzeba dodać jeszcze jedno – ruch. Sama dieta bez aktywności fizycznej to nie wszystko, zwłaszcza jeśli chcemy schudnąć… Wg WHO powinno się ćwiczyć ok. 150 minut tygodniowo, a najlepiej ok. 20-30 minut każdego dnia. Każda aktywność, która zwiększa nasze tętno, będzie dobra dla układu krążenia, poprawi wydolność i kondycję naszego organizmu. Najlepiej wybrać aktywność dostosowaną intensywnością do naszej kondycji oraz temperamentu.

Powodzenia!

 

 

 

Zdjęcie: © Nancy D. Regan/foter/CC BY-NC

Bądź Społecznościowy, podziel się tym postem!

You may also like...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

ZAPISZ SIĘ NA WIZYTĘ